Бодибилдинг для начинающих

Бодибилдинг – это система физических занятий с применением гантелей, гирь, штанги и иными нагрузками, чтобы нарастить мускулатуру.

Именно система, а не беспорядочное и бестолковое тягание железа. И у данной системы, как и во всякой другой, существуют правила. От соблюдения данных правил будет зависеть эффективность занятий.

Итак, бодибилдинг для начинающих. Начав тренировки, не нужно торопиться к результатам. Прогресс в бодибилдинге для начинающих зависит от опыта и умения технично, правильно выполнять необходимые упражнения.

Бодибилдинг для начинающих  это микромир, где происходит увеличение мышечных клеток, по этой причине увеличение объемов и силы мышц, этот процесс весьма не быстрый. В этом деле только терпение и труд будут способствовать вашим успехам.

Принцип метода бодибилдинга для начинающих основан на работе над каждой группой мышцы отдельно — трицепс, бицепс, грудные мышцы, икры и тому подобное… Данная методика считается наиболее эффективной. Но не следует забывать, что нельзя сильно тренировать одни группы мышц и при этом не тренировать другие. Из за данного способа занятий может возникнуть травма. Иногда в этом виде спорта начинающие спортсмены применяют круговой способ, выполняя по одному упражнению на одну группу мышц одну за другим. Данный метод отлично повышает  мышечную выносливость и тренирует сердечнососудистую систему.

бодибилдинг тренировка

Упражнения в бодибилдинге для начинающих делятся на 2  группы: одно суставные или изолирующие и многосуставные или базовые. В базовых упражнениях работают сразу несколько групп суставов и мышечных групп (к примеру, приседания). В изолирующих упражнениях работает только один сустав и мышца (например, при поднятии гантели на бицепс, участвует только один локтевой сустав).

Бодибилдинг для начинающих начинается с многосуставных упражнений, по той причине, что эти упражнения делают сильнее одновременно несколько мышц, тем самым укрепляя всё тело и закладывая основу для будущих тренировок, но уже  с большими весами. Однако даже в  упражнениях на несколько групп суставов из большого количества задействованных мышц, одна группа мышц нагружена больше.

Однократное упражнение в занятии бодибилдингом называют повторение. Например, 5 подъемов гантели бицепсом — это пять повторений. Сначала, первые две недели, лучше работать с малыми весами весом, делая пятнадцать повторений строго следуя технике. Данная техника является идеальной возможностью хорошо освоить нужную технику, научится управлять своими мышцами и  чувствовать все упражнения. Умение чувствовать выполняемое упражнение помогает  в будущем понимать, с какой эффективностью оно работает. Лучше всего работать с весом,  который вы сможете правильно сделать нужное число повторений, и одновременно доведя свои мышцы до отказа (это когда уже невозможно сделать ни одного повторения и соблюдать технику упражнения). Самое подходящее число повторений равняется 8-12.

В бодибилдинге для начинающих серия повторений упражнения называется сетом. Новичку лучше начинать с 1 или 2-х сетов для разминки с малыми весами. После чего 1-3 нормальных сета. В итоге получится 2-4 сета для каждого упражнения.

Тренировки необходимо начинать с малого веса, чтобы нужные мышцы разогрелись и наполнились кровью. На 2 сет необходимо добавить немного веса, на 3й еще. Данный метод именуется пирамида, это один из наиболее безопасных видов тренинга. Постепенно повышая веса до того уровня, когда восемь повторений будут выполняться вами с огромным  трудом при этом соблюдая нужную технику.

В дальнейшем работайте с данным весом. Когда вы сможете спокойно сделать двенадцать повторений с данным весом увеличьте массу на 10 % и начинайте снова повышать свои нагрузки, но с большим весом. По этой схеме и нужно продолжать свои тренировки. В ответ на рост массы мышцы естественно становятся сильнее и больше. Но, не спешите брать большие веса, строго нужно следить за своей техникой. Также нужно контролировать каждое движение. Ведь ваша задача не поднять большой вес, а построить красивое пропорциональное тело.

Ведь техника выполнения упражнения это главный фактор безопасности. Это техника безопасности в бодибилдинге. Возьмите маленький вес и сделайте упражнение строго по технике. Следуя данным советам, вы достигнете больших результатов, не лучше тягать тяжелые веса, нарушая технику, ведь рано или поздно у вас будет  травма.

В бодибилдинге для начинающих очень важно при выполнении упражнения делать это совершенно спокойно, не спешить и полностью контролировать каждое своё движение. И при этом не нужно делать никаких рывков, раскачиваний и толчков. Вам нужно использовать  силу мышц, и ни в коем случае не  инерцию. Именно этот способ даст максимальные результаты. Придерживаясь формулы: 2-3 сек. для поднятия веса, пауза на 1-2 сек. в верхней точке упражнения, после 2-3 секунды для опускания веса и снова пауза 1-2 секунды. Эта формула именуется темпом выполнения упражнения или темп и записывается формула этого упражнения так: 2/1/2/1 или 3/2/3/2.

Перед тем как начать повторения необходимо сделать глубокий вдох, а при поднятии веса сделайте выдох. А на пике упражнения необходимо опять выполнить вдох, а выдох при опускании. Движения должны делаться из самой нижней точки, до самой верхней и таким же образом в обратном направлении. Выполняя полную амплитуду, мышечные волокна развиваются по всей своей длине.

Кроме того нельзя отдыхать между выполнениями сетов очень долго. Одной минуты вам вполне должно быть достаточно для того, чтобы мышечные волокна восстановились и пришли в готовность для выполнения новой работы.

Также нужно помнить, что после тренировки необходимо давать восстановиться мышцам последующих нагрузок. Для того чтобы мышцы полностью восстановились вам потребуется  минимум 48 часов. Проще всего ориентироваться на следующий график тренировок — 3 раза за неделю, при этом давая мышцам отдохнуть 1 день после одной тренировки и два дня для отдыха после  3 тренировок (таким образом, дни тренировок, следующие понедельник, среда, пятница).

Тренировки необходимо проводить в интенсивном режиме, делая маленькие паузы в перерывах между сетами и упражнениями. Главное не растягивать занятия больше 1 часа. Это будет  бесполезной тратой времени. На самом деле интенсивная, тренировка продолжительностью в один час, даст на много больше пользы, чем 2 часа с большими перерывами на  отдых.

К тому же продолжительная тренировка быстро начинает надоедать, и вы задумываетесь не про технику выполнения упражнений, а про то когда всё закончится, теряя при этом контроль, и не следите за выполнением упражнения, а это делать категорически запрещено.

Главное в тренировке  — это  качество этой тренировки, другими словами  её интенсивность. Никогда нельзя забывать про это! Это главные правила и понятия про бодибилдинг для начинающих.

И вот вам первая бодибилдинг мотивация. Придерживайтесь этих правил и соблюдайте. Никогда не торопите события. Всё что вы делаете, вы делаете только для себя. Лишь старание и терпение совместно с трудовыми усилиями смогут способствовать здоровью, силе и красоте вашего тела. Нужно сказать, что бодибилдинг мотивация это не самое последнее для данного вида спорта, потому что можно долго и тяжело трудиться, но видимых результатов не увидеть, поэтому мотивация так важна.  Это доказывает то, что сейчас появилась бодибилдинг мотивация видео, что свидетельствует о совершенствовании и развитии мотивации.

[youtube]YxHUg5VM_Y8[/youtube]

Бодибилдинг для начинающих, программа тренировок

Итак, программу тренировок необходимо равномерно распределить на два дня и разделить работу на одну и на вторую половину мышц вашего тела. Другими словами, в первый день необходимо проработать одну группу мышц, после чего следует день отдыха, а на следующий день нужно прорабатывать группу мышц второй половины тела и таким образом по кругу.

Таким образом, тренировка будет выглядеть следующим образом. В понедельник вы нагружаете ноги, спину и мышцы пресса, на следующий день – отдых. В среду: нагружаем грудь, плечи и мышцы рук, и опять на следующий день отдых. Пятница – те же мышцы, что и в понедельник, и таким образом далее…

Само собой дни недели вы можете поменять, но суть от данного поступка не изменится — основная цель — день тренировка и день отдыха. Иногда, один раз  за неделю может быть 2 дня отдыха.

Для всех новичков данная программа подходит на сто процентов. А если в ваших занятиях по этой программе есть какой-то прогресс — то вам необходимо отработать самое малое полгода по подобной системе перед преступлением к наиболее «продвинутым» программам и циклам.

Теперь необходимо разобрать какие упражнения нужно выполнять. Для начала базовые упражнения.

В один день делаем следующее:

Упражнения для ног: приседания со штангой 3 подхода по 10 раз, сгибания ног с помощью тренажёра также 3 по 10.

Упражнения для спины: тяга перед собой блока 4 по 8, тяга штанги в наклонном положении 4 по 8.

Нагрузка для мышц пресса: подъем коленей, подъемы тела на наклонной скамье.

Другой день.

Упражнения для груди: жим штанги в лежачем положении  4 по 8, жим гантелей сидя на наклонной скамье 3 по 8.

Упражнение для плеч: жим штанги спереди 4 по 8.

Упражнение на мышцы рук: подъемы штанги бицепсом  4 по 8, французский жим 4 по 8.

Кроме того не нужно забывать о разминке перед работой на каждую группу мышц по 1-2 разминочных подхода малым весом для того, чтобы  разогреться.  Пауза при этом между подходами не больше 1 мин чтоб мышцы не остывали, и приток крови был максимальным.

Но упражнения это не единственное, что важно для бодибилдера, половину успеха составляет бодибилдинг питание. Запомните — начинающему бодибилдеру нужно записывать каждую тренировку в дневник.

 

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.