Накачивание мышц с помощью тренировок на турнике

Если вы мечтаете о красивых формах атлета, вам следует начать тренировки на турнике. Турник поможет вам накачать все мышцы плечевого отсека. Поэтому, если вы мечтаете о красивых широких плечах, мускулистых руках и красивой осанке – то принимайтесь за работу.

Тренировки на турнике рекомендуются всем тем, кто мечтает накачать плечи, потому что это первый шаг к успеху. Они хороши тем, что позволяют задействовать сразу несколько групп мышц.  Фитнес хаус на ладожской предоставит тренеров для занятий в клубе. Люди, которые начинают свои тренировки сначала упражняются на турнике, тем самым помогая своему телу привыкнуть к бодибилдингу.

НАКАЧИВАНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ ДЕЛЬТА

Подтягивание на турнике – это не главное упражнение для накачивания мышц дельта. Эти мышцы выступают в помощь главным задействованным мышцам. Но, несмотря на это подтягивания на турнике задействуют мышцы дельта. Главная функция передней дельты – сгибание плечевого отдела, в этом упражнении должны поднимать руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Напряжение возникает тогда, когда плечи находятся параллельно полу, а это происходит, когда вы находитесь в средней позиции при подтягивании.

Частичные подтягивания и подтягивания средним хватом увеличивают эффективность наращивания мышц группы дельта.

мышцы на турнике

ПОДТЯГИВАНИЕ С ПОМОЩЬЮ СРЕДНЕГО ПРЯМОГО ХВАТА

Начальное положение – вы должны висеть, немного прогнувшись в спине. Ноги должны быть согнуты в коленях и скрещены друг с другом.

Когда вы подтягиваетесь, то сводите плечи вместе. Когда вы максимально поднялись, старайтесь касаться грудным отделам турника. После этого медленно опускайтесь, старайтесь выпрямить руки до упора, это позволит максимально увеличить нагрузку на мышцы, тем самым быстрее их нарастить.

ПРЯМОЙ ОБРАТНЫЙ ХВАТ

Исходное положение такого подтягивания такое, как в предыдущем упражнении. В этом виде вы должны подтягиваться не полностью, а всего лишь до середины амплитуды.

В этом положении постарайтесь задержаться и согнуть предплечья так, чтобы ключица настолько близко приблизилась к турнику, насколько позволит растяжка ваших мышц. Самое сильное напряжение дельта испытывает тогда, когда удерживаете корпус на середине и область предплечья находится параллельно полу. С помощью такого упражнения также можете накачать мышцы бицепсов плеч.

Если хотите накачать мышцы задней дельты, то нужно подтягиваться обратным средним хватом.

УЗКИЙ ОБРАТНЫЙ ХВАТ

Начальное положение как всегда вис и немного прогнувшаяся спина. Когда подтягиваетесь, сводите лопатки вместе, плечи нужно отводить назад. При этом старайтесь касаться нижним отсеком груди турника, а взгляд направляйте в пол.

Но, не забывайте, что большие широкие плечи не возможны без наращивания трапециевидных групп мышц.

ПРОГРАММА НАКАЧИВАНИЯ ТРАПЕЦИИ НА ТУРНИКЕ

Подтягивания на турнике – это главное упражнение для наращивания мышц трапеции. Как уже было замечено, что наращивание мышц спины и трапеции происходит тогда, когда вы упражняетесь с помощью широкого хвата. Таких подтягиваний существует два типа – подтягивание к груди и за голову.

ШИРОКИЙ ХВАТ К ГРУДИ

Начальное положение – это вис на турнике, прогнувшись в спине и скрестив согнутые ноги в коленях. Широкий хват должен напоминать хват штанги в положении лежа. Когда поднимаетесь, то старайтесь задействовать не мышцы бицепса, а мышцы спины. Лучшего эффекта можете добиться, сводя лопатки вместе. Стремитесь коснуться верхним отделом груди турника, а взгляд направлять вверх. Помните, что локти должны смотреть строго в пол.

ШИРОКИЙ ХВАТ ЗА ГОЛОВУ

Такое подтягивание предполагает ровную спину и ноги, которые не нужно скрещивать. Ваше туловище должно напоминать ровную дощечку. Когда подниметесь к турнику, то ваша голова должна оказаться за перекладиной. Обязательно следите за положением вашей головы, чтобы предотвратить не желаемые травмы. Локти должны смотреть четко в пол.

С помощью такого упражнения можете накачать не только трапециевидные мышцы, а также мышцы круговых групп спины.

Как накачать плечи – главный вопрос, который волнует начинающих спортсменов. Ответив на него, мы можем вам сказать, что перечислив виды подтягиваний – это очень мало. Важно, чтобы вы четко знали, как правильно их выполнять.

Поэтому, когда вы собираетесь наращивать мышцы с помощью турника, то должны научиться, правильно, подтягиваться.

Некоторые правила:

1. Поднимайтесь плавно с помощью мышц, а не резко.

2. Опускайтесь также медленно, как и поднимаетесь.

3. Не раскачивайте тело, а задействуйте мышцы.

4. Вы должны подниматься так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.

5. Вы должны крепко держаться за перекладину и туловище должно находиться в вертикальном положении.

6. Не забывайте про правильное дыхание. Когда поднимаетесь – выдыхайте, а когда опускаетесь – вдыхайте.

МЕТОДЫ ХВАТА

Подтягивание на турнике позволяет задействовать разные типы мышц, только изменив ширину хвата ваших рук.

Таких способа хвата существует три:

  • прямой или хват сверху
  • обратный или хват снизу
  • хват нейтральный – это такой хват, когда руки смотрят друг на друга, а туловище находится четко перпендикулярно перекладине.

По ширине хват различают:

  • узкий – тот, который уже плеч
  • средний – тот, который находится на ширине плеч
  • широкий – это такой хват, когда руки находятся на расстоянии больше ширины плеч.

Если вы сужаете хват, то нагрузка идет на руки, а если расширяете – то на мышцы спины. Если вы знаете такую закономерность, то спокойно сможете выбрать подходящий для вас хват, в зависимости от того, какие цели преследуете.

Если вас мучает вопрос, как накачать плечи на турнике то мы вам в этом поможем. Вам нужно задействовать мышцы плечевых суставов и мышцы, которые прилегают к ним. Для этого нужно тренировать трапециевидные, дельтовидные и круговые мышцы.

НЕКОТОРЫЕ ПРАВИЛА

Вы должны правильно подходить к своим тренировкам. Главной целью является не только добиться тонуса ваших мышц, но и быстрого их наращивания. Тут возникает и вторая цель – это правильное построение ваших тренировок. Предлагаем вам несколько правил:

1. Ваши тренировки должны происходить два или три раза в неделю, а также дать отдохнуть мышцам и набраться сил. Помните, что наращивание мышц происходит, когда вы отдыхаете между тренировками, а не во время занятий. Поэтому, не стоит изнурять свой организм – это приведет к истощению сил мышц, и предотвратит их наращивание.

Если чувствуете сильную боль и напряжение в мышцах, то они получили многочисленные травмы, поэтому лучше дайте передохнуть организму еще одни день.

2. Не изнуряйте организм и подходите нормально к вашим тренировкам. Оптимальный вариант нагрузок – это 3-4 подхода по 8-12 повторений. К максимальной цифре вы должны подходить постепенно. Сначала делайте столько, сколько сможете, со временем мышцы привыкнут к нагрузкам, вот тогда нужно увеличивать количество сетов.

3. Обязательно отдыхайте между подходами примерно минуты 2-3.

4. Постепенно увеличивайте нагрузку. Мышцы со временем привыкают к нагрузкам и перестают испытывать стресс, который очень важен для наращивания мышц. Для этого постепенно увеличивайте нагрузку. Если этого не хватает и вы не чувствуете напряжения в мышцах, то прибегайте к отягощениям, попробуйте подтягиваться с рюкзаком или специальным поясом, на который можно подвешивать гирьки. Помните, чем больше делаете нагрузку, тем меньше повторений должны делать, но не меньше

5. Обращайте внимание на мышцы, которые хотите накачать.

6. Вы должны питать мышцы протеинами и белками, это позволит быстро накачать мышцы, а также придаст силы для их восстановления.

7. Обязательно следите за техникой подтягивания. Если будете делать что-то не правильно, то рискуете получить травмы и ухудшить процесс наращивания мышц.

Поэтому вопрос, как накачать мышцы плеч, больше не будет вас волновать, теперь вы знаете все главные правила, которыми должны орудовать начинающие спортсмены. И помните, что эти упражнения только обязательные. Поэтому следует изменять упражнения и добавлять в ваши тренировки сложные упражнения, которые будут задействовать большее количество мышц.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.