Программа тренировок бодибилдинга

Бодибилдинг – эта такая программа упражнений, которая предполагает работу с весом. Мы вам предлагаем ознакомиться с главными принципами методики бодибилдинга:

1. Свободный вес

Штанги и гантели в отличие от работы с тренажером предполагают работу с такой группой мышц: основные мышцы, на которые направлены эти упражнение и дополнительные мышцы, которые выступают стабилизаторами.

2. Продвижение нагрузок

Первый этап упражнений в бодибилдинге – это увеличение веса утяжелителей. После того как достигли максимального веса, то прогресс происходит за счет интенсивности упражнений. Помните, что такие нагрузки должны создавать стресс для мышц за счет чего они наращивают свою массу.

3. Восстановление сил

Следует помнить, что наращивание мышц происходит не во время тренировок, а во время восстановления сил. Поэтому следуя методике бодибилдинга необходимо помнить, что внимание нужно уделять не тренировочным дням, а дням когда организм будет восстанавливаться. Можно также соединить бодибилдинг и фитнес, в то время когда будет отдыхать организм от тяжелых нагрузок, делать легкие упражнения в фитнес зале.

4. Обязательная разминка перед началом тренировок бодибилдинга плюс специальная между сменой упражнений

На данной тренировки по бодибилдингу необходимо делать один подход на 15-20 минут с минимальным весом нагрузки. Во время нагрузок мышцы наполняются кровью, к концу упражнения пропитаны ей полностью. Если без разминки начать нагружать другую мышцу, то все силы уйдут на перекачку крови, а не на накачивание мышцы.

5. Правильная техника

Помните, что если выполнять упражнение неправильно, то это не только не эффективно, а  может привести к травмам и разрывам.

6. Выполняйте упражнения плавно, без рывков и инерции

7. Концентрируйте свое внимание на группе мышц, которые накачиваете

8. Самое нормальное количество подходов — это 3-4, по 8-12 повторов

9. Обязательно дайте отдохнуть вашему организму между подходами в течение 2-3 минут

10. Не забывайте, что протеины и белки – это залог успеха в ваших тренировках

Такая система тренировок очень сложная. Если решили заняться бодибилдингом, то вам нужно в первую очередь  пройти полное медицинское обследование. Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, то от бодибилдинга следует отказаться во избежание осложнений.

Программа бодибилдинга зависит от целей, которых ходите добиться. Если вы мечтаете просто о красивом атлетическом теле – то это одна система, а если о профессиональном занятии – то методика принимает другие обороты. Также есть система бодибилдинга для женщин.

Также очень важен уровень подготовки начинающих спортсменов. Для тех, кто начинает все нуля — одна программа, а для тех, кто уже сталкивался с занятиями – другая.

упражнения в бодибилдинге

ПРОГРАММА ДЛЯ  НОВИЧКОВ

Каждые физические упражнения, в том числе и бодибилдинг, предполагает подготовку организма к предстоящему стрессу. Если ваш организм готов к нему, то вы будете удивляться своим успехам, если нет – то это может привести к истощению организма и травм мышц.

Такие тренировки в первую очередь требуют хорошей подготовки спины и ног, а также отличной подготовки связок и суставов и пресса. Ваши мышцы должны быть сильными, выносливыми, поэтому для начала нужно наращивать массу мышц, а потом переходить к методике бодибилдинга.

Главным условием наращивания мышц – это увеличение нагрузок с помощью отягощения. Поэтому для начала определитесь, с каким весом будете работать. Для этого лучше всего начать тренироваться с инструктором. Он не только поможет определиться с весом, но и обучит технике упражнений.

Чтобы определить вес, с которым будете работать, нужно начать работу с минимальными нагрузками. После чего постепенно увеличивайте нагрузку, которая позволит  делать по 8 или 12 повторов за один подход. Помните, что для каждого упражнения своя система нагрузок. После того, как определились с нагрузкой, можете смело приступать к работе.

Если вы новичок в методике бодибилдинга, то должны начать работать с базовых упражнений, которые задействуют разные группы мышц это позволит быстро и эффективно принять желаемые формы.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Становые тяги

В этом упражнении задействованы мышцы ягодиц, бицепса бедра, мышцы трапеции и предплечья, а также мышцы позвоночника, которые отвечает за его сгибание и разгибание.

2. Упражнение со штангой с наклонами

Задействованы мышцы трапеции, ромбовидные, дельтовидные мышцы, мышцы спины и бицепса.

3. Упражнение на приседания со штангой

Работают мышцы ягодиц, мышцы квадрицепсов, бицепсов и икроножные мышцы.

4. Отжим штанги в позе лежа широким хватом

Задействованы мышцы дельты, трицепса и грудного отдела.

5. Жим штанги стоя

Работают мышцы передней дельты, трицепса.

В вышеперечисленных упражнениях работают мышцы живота, они помогают выровнять спину, стабилизировать корпус и фиксировать мышцы поясницы в положении лежа при упражнениях жимы со штангой.

Не забывайте, что нужно вносить разнообразия в ваши тренировки, например, начните с упражнений пуловера, отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях, а также французский жим и упражнения позволяющие сгибать предплечья с помощью штанги.

Обычно тренировки по бодибилдингу требует примерно два или три тренировочных дня, а также обязательный один день отдыха, а при сильных болях в мышцах даже два.

Ваша тренировка должна не превышать 1,5 часа. Отводите на каждое упражнение 3 подхода по 8-12 повторов на каждый.

За 3 месяца усиленной работы вы сможете нарастить мышечную массу так, чтобы можно было уже приступать к упражнениям по методике бодибилдинга. Теперь вам следует делать акцент на интенсивность тренировок. Самые эффективные тренировки – это сплит-программа.

СПЛИТ — ПРОГРАММА

Это программа предполагает, что тренировки будут распределены по дням, направленным на разные группы мышц. Составлять такую программу можно по-разному как вам будет удобно.

Если начинаете работать по сплит-системе, то распределите ваши нагрузки таким образом:

первый день – тренируйте мышцы верхнего отдела

второй день – мышцы нижнего отдела

третий день отдых.

Потом повторите, но теперь отдыхайте 2 дня. Помните, что тренировка должна длиться около одного часа.

Главное условие такой методики – вы должны чередовать интенсивность нагрузок. Каждой группе мышц необходимо уделять одну сложную тренировку и одну легкую. Поэтому вы должны подбирать разные упражнения. Для сплит-программы рекомендуются те же основные упражнения.

Некоторые профессионалы практикуют двойные и тройные сплиты. Они походят к таким нагрузкам так, чтобы уже тренировать рельеф вашего тела. Такие нагрузки работают на приобретение формы мышц, а не на их массу.

 

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.