• Свежие записи
18 апреля 2014 Ягоды Годжи для похудения
Тибетские ягоды Годжи являются действительно уникальным источником питательных
1 ноября 2013 Профилактика целлюлита у беременных
Период беременности — это время перемен и изменений в организме женщины. Во
31 октября 2013 Как накачать спину в домашних условиях?
При прокачке мышц следует уделить должное внимание всем частям тела, и спина не
30 октября 2013 Восточная гимнастика для беременных
Период беременности - это время волнующих перемен. Меняются не только физические
15 июля 2013 Накаченные икры ног — красивые и стройные ноги
При составлении программы тренировок важно знать, как накачать икры ног,
15 июля 2013 Фитнес тренировка: Как накачать ноги
Не все знают, как накачать ноги, а ведь они должны быть сильными, чтобы обеспечить
15 июля 2013 Эффективные упражнения: Как накачать трапецию
Прежде всего, следует отметить, что трапеция включает несколько мышц, которые
5 июля 2013 Как накачать плечи дома отжиманиями
Безусловно, отжимания являются самым простым и доступным видом упражнений. Они
5 июля 2013 Как накачать рельефные, широкие плечи
Любая система тренировок включает программу на развитие всех типов мышц, причем

Как накачать ягодицы за 5 упражнений

Как накачать ягодицы девушке

Каждая девушка мечтает, чтоб у нее были упругие и выпуклые ягодицы. Ведь центром внимания обычно бывает не столько фигура как округлая часть тела — попа. Поэтому, чтобы быть всегда в центре внимания и не только, а быть еще с круглой попкой. Для этого рассмотрим несколько упражнений, как накачать ягодицы девушке.

Ягодицы считаются центром внимания не только у девушек, но и у парней. Зачастую девушки смотрят на попу, и по ней можно судить о сексуальных качествах парня. И в действительности как красиво смотрится фигура, когда в обтянутых джинсах или обтягивающем платье видна прекрасная форма пышных ягодиц.

Но чаще ягодицы выглядят намного хуже, чем сами того желаем. Первое это от неправильного питания, мышцы становятся дряблыми и начинают отвисать. А второе от нехватки физических нагрузок. Ну а третье может быть банальное — неохота.

Поэтому девушки, если вы решили, что вам необходима подтянутая, упругая, красивая пышная попка, то вставайте и приступайте к планированию, а затем к упражнениям приведенные ниже. И вы уже через неделю получите первый результат. А сейчас рассмотрим, как накачать ягодицы девушке, да и парням. Разница лишь в нагрузке выполнения упражнений.

[plus1 count=”true” size=”standard”][/plus1]

Необходимые прибамбасы: штанга либо гантели. И естественно ваше желание и целеустремленность.

Накачать ягодицы дело важное, поэтому все упражнения выполняйте правильно. Потому что при не осторожном движении можно повредить седалищный нерв или просто потянуть мышцу. Поэтому девушки будьте бдительны, когда будете качать ягодицы.

Упражнение для ягодиц  — Приседания

Приседания по-началу могут быть без нагрузки, просто делайте несколько дней только приседания, для того чтобы не потянуть мышцу. А когда вы укрепите их немного, тогда можно будет приседать с нагрузкой. Приседания с нагрузкой — штанга, гантели. Поэтому, если вы хотите накачать ягодицы в домашних условиях, то можете использовать гантели. Если занимаетесь в зале, то не следует брать тяжелую штангу. По большей степени она играет роль балласта.

Упражнение выполнять —  4 – 5 подходов, каждый подход по 10 приседаний. Между подходами отдыхать по 2 минуты. Этими упражнениями вы наращиваете массу для ягодиц.

Упражнения для ягодиц выполняются четко, приседайте как можно ближе к полу, выпячивая попу назад. Вы почувствуете, как ваши бедра соприкоснулись с икрами, значит упражнение выполнено четко. Спину держите все время ровно, не наклоняйтесь вперед или назад, представьте, будто вы прислонились к стене и поднимайте и опускайте только корпус. Все напряжение отдавайте на ноги. Ноги расставьте так, чтобы как можно глубже делать приседания. Плавно опускайтесь и поднимайтесь. Вначале можете поэкспериментировать.

накачать ягодицы - приседания

упражнения для ягодиц приседания с гантелями

 Упражнение для ягодиц  — Выпады

Это упражнение придаст попе форму и упругость. Также как и приседания выполнять с нагрузкой — штанга, гантели. Само упражнение очень простое, но использует целый ряд мышц, основных и вспомогательных. При правильном его выполнении, все мышцы ягодиц и бедер будут болеть, но эффект от упражнения сильный, и поэтому его нужно выполнять в неделю раз. Боль будет зависеть от тяжести нагрузки. Поэтому вы всегда сможете отрегулировать этот момент. Но чем больше груз, тем больше эффект от упражнения для ягодиц.

Для эффекта упражнения следует выполнять его в неделю 1 максимум 2 раза по 4 подхода на каждую ногу. Каждый подход — 5 выпадов. Отдых 30 секунд – 1 минута.

Примите положение, такое же, как и в приседаниях. После, правой ногой медленно шагаете вперед, чтобы она в коленке согнулась на 90°. А другая нога также была согнута и коленкой слегка соприкасалась с полом. Далее возвращаетесь в исходное положение. По началу делайте с минимальной нагрузкой, а как научитесь контролировать свой шаг под правильным углом, можете прибавить себе нагрузку. Возврат в исходное положение проделывайте толчком передней ноги. Спина, как и в первом упражнении должна быть ровной.

С этим упражнением вместе с ягодицами будут формироваться мышцы бедер, делая их подтянутыми и упругими.

упражнения для ягодиц выпады

упражнения для ягодиц выпады с гантелями

Упражнение для ягодиц  — Махи ногами

Это упражнение позволит растянуться вашим мышцам ягодиц и бедер. С каждым новым упражнением вы приближаетесь к совершенной круглой и пышной попке.

Упражнение выполняется 4 подхода. В каждом подходе для каждой ноги по 10 раз. Отдых от 30 секунд до 1 минуты.  

Подойдите к стене и обопритесь ладошками. Начинайте медленно и плавно отводить одну ногу назад примерно на полметра. Нагрузку отводите на бедра. В упражнения подключите дыхание, на мах ноги делайте выдох, а возвращая в исходное положение вдох. Ниже вы сможете наглядно посмотреть в исполнении девушки, как делать упражнение для ягодиц.

Махи ногой стоя в сторону

Упражнение выполняется как предыдущее, только теперь ногу отводить не назад, а в сторону, как можно дальше. Не забывая о дыхании, вдох — нога в сторону, выдох — нога в исходное положение. Вначале одной ногой потом меняете на другую. Количество выполнения как и с махами назад.


упражнения для ягодиц

Махи ногой на четвереньках

Примите исходное положение, встаньте на четвереньки и упритесь локтями в пол. Проделывайте махи ногой вверх и назад. Задержите ногу на несколько секунд, а только потом вернуть ее в исходное положение.

Упражнение делать 4 подхода. Каждый подход 10 раз для каждой ноги.

упражнения для ягодиц

Махи ногой лежа на боку

Ложитесь на бок, руки на локтях упираются в пол, плечи подняты. Ноги держите прямо и на сколько можно выше поднимаете их, чтобы пальцы были выше головы. Также задерживаете на некоторое время и на выдохе опускать.

 Повторить на каждую ногу 19 раз в 4 подхода.  

упражнения для ягодиц

упражнения лежа на боку

Упражнение для ягодиц  — Мостик

Считается тоже хорошим и быстрым способом накачать ягодицы девушке. Поэтому, делайте все упражнения в правильном порядке, и накачать ягодицы вам не составит труда. А уже через месяц вы будете смотреть на свою круглую попу.

Ложитесь спиной на пол. Пятки подтяните к ягодицам, коленки согните. Руки положите вдоль своего тела, и начинайте поднимать таз вверх, до момента, когда линия спина станет вровень с ягодицами. Вы можете задержаться в этом положении до нескольких секунд. Упражнение выполняйте как в предыдущем.

Этими не сложными упражнениями, вы сможете накачать ягодицы и выглядеть эффектно уже через несколько месяцев. Успешных тренировок.

упражнения для ягодиц

Заходите к нам за новыми упражнениями

Как накачать ягодицы — мини видео

3 октября 2012

Стретчинг для начинающих – 5 важных советов

Стретчинг – это специальный комплекс упражнений, развивающий гибкость и подвижность наших суставов.
14 ноября 2012

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Вы давно хотели ходить в тренажерный зал, но боитесь, что не знаете как и какие упражнения вы сможете там
6 февраля 2012

Здоровый образ жизни

12 Шагов на пути к здоровому образу жизни! Хотите изменить свою жизнь — начните с себя! Задумав изменить
11 июля 2012

Гимнастика, которая позволит сделать бедра красивыми

Каждые новые килограммы, которые вы наедаете, по несправедливости обязательно откладываются в бедра, делая

17 комментариев на «Как накачать ягодицы за 5 упражнений»

  • Виктория Опубликован 25.04.2013

    Именно то что нужно!Спасибо )*надеюсь с этими упражнениями моя попенс ,преобразиться )

  • Alice Опубликован 01.08.2013

    Мостик вообще прекрасное упражнение. Когда я его делаю, прямо чувствую, как напрягаются мышцы попы. Ощущение на самом деле очень приятное.

  • Туся Опубликован 02.08.2013

    Делала и раньше эти упражнения, но никогда не думала, что эффект может зависеть от количествп подходов. Казалось, что чем больше утомляешься, тем лучше.

  • Рита Опубликован 04.08.2013

    Если верить тренеру, то единственный способ реально накачать ягодицы – это приседать с дополнительным весом. Со штангой проще говоря. Иначе никак

  • Елена Опубликован 04.08.2013

    Конечно все зависит от количества подходов. Разная нагрузка развивает по-разному ваше тело. Акцент там на похудение, на укрепление мышц и так далее.

  • Рысь Опубликован 05.08.2013

    А у меня тут мысль посетила, что все тренера похожи. Смотрю на видео.. Так один в один мой Евгений) Хотя тот постарше будет этого.

  • Кируська Опубликован 05.08.2013

    Спасибо за прекрасный гайд) Очень важно поддерживать попу в идеальной форме. А сейчас и вовсе лето – пляжный сезон) надо быть красивой)

  • Солнышко Опубликован 05.08.2013

    Не думала, что махи ногой назад влияют на ягодицы. Казалось, что это упражнение больше для спины. Так оно по моим личным ощущениям.

  • Китти Опубликован 05.08.2013

    Конечно влияют. Я например во время упражнений знаю, какие мышцы у меня напрягаются, чувствую на них определенную нагрузку. Так и решаю, что мне делать)

  • Ирина Опубликован 05.08.2013

    Это правильно иногда решать все самой по ощущениям. Видела в тренажерке одну девочку. Красивая.. Но как она попу себе перекачала. А тренер ее еще грузит и грузит. Жуть.

  • Карина Опубликован 05.08.2013

    Ну так накаченая попа – это ж мечта. Представьте, как девочка себя будет комфортно чувствовать на пляже. В отличии от многих других, например.

  • Ирина Опубликован 05.08.2013

    Так одно дело накаченая, а совершенно другое – перекаченая. Девочка худенькая, но она дозанималась до того, что в одежде ее ноги выглядят ужасно..

  • RedFox Опубликован 05.08.2013

    Тю. Может ей это нравится. Или ее молодому человеку. А вообще это сколько труда она вложила, так как попа качается довольно сложно.

  • Оксана Опубликован 12.02.2014

    Ирина, всему нужно знать меру. С дуру можно, как Вы говорите, “перекачать” все, что угодно.

  • Юлия Опубликован 11.05.2014

    отличный сайт девочки особенно понравилось упражнение мостик) просто класс!

  • Анжелика Опубликован 11.08.2014

    То есть между подходами отдых по минуте?
    Надеюсь за месяц все будет!)

  • саша Опубликован 29.08.2014

    Привет девочки. я занимаюсь уже 2 месяц и попа у меня стала больше. Не прям так но 3см точно есть. и все мои подруги заметили и партнер тоже. до этого была как стена. Зал хожу присидание делаю со штангой и мне это нравиться. Тренер говорит это эффектнее.но и другие упр.делаю. я худая и пью гейнер.весила 55.щас 58. рост 177. щас уже замечаю что парни начали обращать внимание еще больше. Желаю удачи всем!

Добавить комментарий
Ваше имя обязательно
Ваш email обязательно
Коментарий

  • виды фитнеса
11 января 2013 Упражнения для интимных мышц – Вумбилдинг
Вумбилдинг - уникальная техника развития вагинальных мышц. Вы наверняка уже
3 января 2013 Танец – спорт ради удовольствия
Лето уже не за горами. Долой шубы, теплые вязаные свитера и бесформенные одежды –
27 декабря 2012 Лечебная гимнастика от тибетских монахов
Лечебная гимнастика, которую предлагают тибетские монахи, не содержит каких либо
27 декабря 2012 Йога и лечение с ее помощью
На сегодняшний день йога стала намного популярней, нежели раньше. Ведь женщины
  • Фитнес Упражнения
31 октября 2013 Как накачать спину в домашних условиях?
При прокачке мышц следует уделить должное внимание всем частям тела, и спина не
15 июля 2013 Накаченные икры ног — красивые и стройные ноги
При составлении программы тренировок важно знать, как накачать икры ног,
5 июля 2013 Как накачать плечи дома отжиманиями
Безусловно, отжимания являются самым простым и доступным видом упражнений. Они
5 июля 2013 Как накачать рельефные, широкие плечи
Любая система тренировок включает программу на развитие всех типов мышц, причем
  • Фитнес для Новичков
15 июля 2013 Фитнес тренировка: Как накачать ноги
Не все знают, как накачать ноги, а ведь они должны быть сильными, чтобы обеспечить
15 июля 2013 Эффективные упражнения: Как накачать трапецию
Прежде всего, следует отметить, что трапеция включает несколько мышц, которые
7 мая 2013 3-ех дневная программа тренировок для начинающих
Программа тренировок для начинающих создается и применяется специально для