• Свежие записи
18 апреля 2014 Ягоды Годжи для похудения
Тибетские ягоды Годжи являются действительно уникальным источником питательных
1 ноября 2013 Профилактика целлюлита у беременных
Период беременности — это время перемен и изменений в организме женщины. Во
31 октября 2013 Как накачать спину в домашних условиях?
При прокачке мышц следует уделить должное внимание всем частям тела, и спина не
30 октября 2013 Восточная гимнастика для беременных
Период беременности - это время волнующих перемен. Меняются не только физические
15 июля 2013 Накаченные икры ног — красивые и стройные ноги
При составлении программы тренировок важно знать, как накачать икры ног,
15 июля 2013 Фитнес тренировка: Как накачать ноги
Не все знают, как накачать ноги, а ведь они должны быть сильными, чтобы обеспечить
15 июля 2013 Эффективные упражнения: Как накачать трапецию
Прежде всего, следует отметить, что трапеция включает несколько мышц, которые
5 июля 2013 Как накачать плечи дома отжиманиями
Безусловно, отжимания являются самым простым и доступным видом упражнений. Они
5 июля 2013 Как накачать рельефные, широкие плечи
Любая система тренировок включает программу на развитие всех типов мышц, причем

Это интересно

Комплекс упражнений для создания упругих ягодиц и стройных ног

Мужчин как магнитом обычно притягивают упругая женская попка и стройные ножки. Ягодицы всегда считались самым проблемным местом женской фигуры благодаря своей генетической предрасположенности к накоплению жировых отложений. С ними сложно справиться и приходиться использовать эффективные упражнения для ягодиц, которые не только способствуют сжиганию жира, но и тренируют мышцы. Большинству женщин неизвестно упражнение, которое бы помогало делать мышцы ягодиц подтянутыми и упругими. Но не стоит расстраиваться. Упражнений, которые помогают сделать ягодицы соблазнительными и округлыми, на свете более чем достаточно.

Есть целый комплекс простых и эффективных упражнений, способных за короткое время придать ягодицам идеальную форму и укрепить их. Они достаточно простые и их можно делать на дому. Самые эффективные упражнения для ягодиц направлены на развитие умений напрягать различные мышцы во время выполнения тех или иных упражнений.

Самое эффективное  упражнение для укрепления ягодичных мышц — это глубокие приседания со штангой на плечах. Делая это упражнение, вы быстро накачаете ягодицы. Во время приседаний икры ног должны впиваться в бицепсы бедер, а пятки качались ягодиц. Но особенности скелета некоторых женщин не позволяют им делать это упражнение.

Если вы относитесь к их числу и  выполнять это упражнение вам сложно, то займитесь настольным теннисом. Пинг-понг считается еще одним несложным путем к достижению идеального силуэта линии бедер и ягодиц. Но, чтобы получить идеальную игру во время игры в пинг-понг, вам потребуется гораздо больше времени, чем выполняя упражнения. Но регулярные занятия позволят довольно быстро увидеть результат. Во время игры в пинг-понг мы прорабатываем мышцы талии, поясницы и ягодиц, благодаря динамичности игры, скорости и множеству движений. В отличие от силовых упражнений, играя в пинг-понг, вы не рискуете нарастить мышечную массу, а только натренируете мышцы, сделав их более подтянутыми и упругими.

приседания для ягодиц

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Совершенно не обязательно идти в спортзал и истязать себя изнурительными тренировками, чтобы превратить свои бесформенные и обвисшие ягодицы в аппетитные и привлекательные.

Так как у каждой женщины своя мышечная активность, то при тренировке важно правильно напрягать мышцы ягодиц. Поэтому результаты от одного и того же комплекса у всех разные. Делая даже простые упражнения для мышц бедер и ягодиц нужно напрягать их, чтобы прочувствовать сами мышцы.

Зона ягодиц состоит из трех слоев мышц. Для того чтобы их накачать, нужно заниматься тренировками каждого слоя.

Для укрепления большой ягодичной мышцы делайте упражнение с отводом ноги назад. А отведение ног в стороны будет тренировать малую и среднюю ягодичные мышцы.

Ягодицы и бедра являются самыми проблемными местами женской фигуры из-за того, что на них легко скапливается жир. Чтобы получить привлекательную и красивую фигуру нужно ввести в привычку выполнение простейших упражнений на мышцы ягодиц, бедер и рук.

Эффективный комплекс упражнений для мышц ягодиц

Комплекс состоит из несложных упражнений, способствующих укреплению ягодичных мышц и приданию им нужной формы. Упражнения следует выполнять плавно и спокойно, чувствуя каждую мышцу.

Упражнение «Ходьба». Направлено на укрепление внутренней части бедра. Сесть на пол приняв удобную позу, вытянуть ноги и двигаться на ягодицах вперед и назад, словно шагать.

Упражнение «Качели». Направлено на формирование красивой и упругой формы ягодиц. Встать на колени с упором на руки и,  чередуя, медленно  поднимать ноги вверх.

Упражнение «Пингвин». Направлено на тренировку мышц внутренней части бедра. Сесть на край стула, положить между колен мяч и сжимать его в течение 30 секунд.

Для того чтобы похудеть и одновременно подкачать мышцы бедер и ягодиц помогут следующие упражнения.

Упражнение «Ленивые шаги». Направлено на увеличение ягодиц. Лечь на пол возле стены, упереться в нее стопами согнув ноги в колени и делать шаги вверх-вниз с отрывом ягодиц от пола.

Упражнение  на развитие икроножных мышц. Направлено на  растяжение ахиллового сухожилия.

1. Из положения стоя наклонять туловище вперед и приседать на всю ступню.

2. Встать носками ноги на порог или подставку (высота около 15 см) и тянуть пятки вниз, одновременно наклоняясь всем телом вперед.

Упражнение «Мах ногой назад». Направлено на подтяжку большой ягодичной мышцы. Встать лицом к спинке стула и опереться на нее руками. Держа спину прямой отводить ногу назад, стараясь  поднять бедро как можно выше. Опустить ногу не наклоняя корпус. Это упражнение эффективно даже при минимальном подъеме ноги.

Упражнение «Махи ногами в разные сторону». Направлено на укрепление мышц внутренней части бедра. Встать  боком возле стула и стены. Держать спину прямо. Упереться левой рукой в опору и поднимать прямую ногу в сторону под углом в 45 градусов. Повернуться и выполнить подъем другой ногой. Это упражнение эффективно даже при невысоком подъеме ноги.

упражнение махи ногой

Упражнение «Мах ногой вперед». Направлено на укрепление мышц в зоне колен.  Встать боком возле стула или стены. Уперев руку в опору поднимать прямую ногу вперед под углом 90 градусов.

Упражнение «Приседания». Укрепляет мышцы ягодиц и бедер. Широко расставить ноги, отвести плечи назад и вытянуть руки вперед, наклонившись всем корпусом и немного согнув ноги. Глубоко присесть, опираясь на пятки, как будто садясь на стул. Держать спину прямой. Не отрывать пятки от пола. Во время подъема напрячь ягодичные мышцы.

Упражнение «Выпад вперед и назад». Укрепляет ягодичные мышцы. Встать боком, поставив одну ногу за другой на носок. Медленно приседать, следя за тем, чтобы колено стоящей позади ноги, касалось земли. Следить за тем, чтобы колено стоящей впереди ноги было вровень с пальцами ноги стоящей сзади.

Упражнение «Выпады назад».  Переместить вес тела на левую ногу, отставить правую ногу на шаг назад, вытянув носок. Выпрямить спину и расправить грудь. Делать приседания, как в упражнении «Выпады назад и вперед».

Упражнение «Выпады вперед». Встать в позицию, аналогичной в предыдущем упражнении, только сделать выпад ногой вперед. Для улучшения эффекта взять в руки гантели.  Упражнение способствует быстрому укреплению мышц ягодиц и тренировке мышц ног и бедер.

упражнение выпадов

Упражнение «Наклоны вперед стоя на одной ноге». Направлено на развитие баланса. Переместить вес тела на левую ногу. Поднять правую ногу, одновременно наклоняясь корпусом вперед. Руки опущены. Достигнув положения «корпус параллелен полу» задержаться. Для усиления эффекта взять в руки утяжелители (гантели и т.д.).

Упражнение «Полумостик» — Направлено на укрепление больших ягодичных и седалищно-подколенных мышц. Лечь на спину, согнув ноги поставить ступни на пол, руки положить вдоль тела. Отрывать поясницу и спину от пола так, чтобы поднимался таз, а туловище с передней частью бедра складывались в одну прямую линию. Вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения делать упор на ступни ног и плечи, напрягая ягодичные мышцы. Для достижения наибольшего эффекта одну ногу распрямить и поднять так, чтобы образовалась прямая линия, продолжающая верхнюю частью бедра согнутой ноги.

Упражнение «Махи ногой назад, с упором на руки и  колени». Направлено на укрепление большой ягодичной и седалищно-подколенной мышц, способствует увеличению ягодиц. Можно делать двумя вариантами:

1. Встать на колени с упором на согнутые  или прямые руки. Спина прямая. Согнуть одну ногу под углом 90 градусов. Медленно поднимать вверх, чтобы нога образовала прямую линию с туловищем. Стопа поднятой кверху ноги должна быть параллельной потолку.

2. Принять исходное положение, как в первом варианте. Согнуть одну ногу под углом в 90 градусов.  Медленно поднять ногу сначала в сторону, а потом вверх, так чтобы она стала параллельной полу. Верхняя часть колена должна принять перпендикулярное полу положение. Поднять прямую ногу так, чтобы она продолжала линию туловища и из этого положения совершать движения вверх-вниз.

Упражнение «Полуприседания». Поставить ноги на ширине плеч. Стопы развести наружу, в руки взять гантели и задержать их около талии. Опускать таз так, чтобы он был чуть выше уровня колен, затем присесть и отвести таз назад. Колени со стопами должны образовать одну линию. Сжать ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение «Подъем на одной ноге». Лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги, поставив ступни на пол. Положить правую лодыжку на бедро левой ноги и напрячь пресс. По очереди поднимать ягодицы с выпрямлением ног и направляя её по диагонали вверх.

Упражнение «Круг ногой в положении сидя». Сесть на пол, поставить ступни и притянуть левую пятку к паху. Округлить левую руку и выставить её перед собой, правую руку отвести в сторону. Сохраняя полусогнутое положение колена поднимать правую ногу вверх. Медленно напрягая ягодицы отвести её назад. Согнуть руку и наклониться вперед всем корпусом. Поменять положение рук (округлая правая, и вытянутая в сторону левая). Держа на весу ногу перемещать вперед, одновременно возвращая руки в исходное положение.

Упражнение «Русалочка». Сесть на пол. Держать спину прямой. Перенести вес тела на правое бедро, ступни развернуть влево и согнуть ноги так, чтобы правая стопа касалась левого бедра (сидящая «Русалочка»). Упираясь правой ногой в пол положить на пояс левую руку. Согнуть правую руку и принять полугоризонтальное положение. Левую ногу выпрямить и понять на высоту бедра, после чего отвести назад, вытянув носок.  Вернуться в исходное положение и поменять стороны.

Упражнение «Подъем вверх согнутой ноги». Направлено на укреплении ягодичных мышц. Исходное положение – стоя на коленях с упором на согнутые руки. Спина прямая. Поднимать согнутую ногу вверх, стремясь поднять подошву как можно выше.

Упражнение «Сжатие ягодиц».  Упражнение является одним из  статистических для мышц ягодиц. Сжимать ягодицы в положении лежа на полу.

подъемы лежа на полу


Помимо этого эффективными упражнениями для ягодиц и получения стройных ножек являются плавание, езда на велосипеде (или велотренажере), бег трусцой.

Если вы хотите чтобы ваши ноги и ягодицы всегда были в отличной форме, занимайтесь активными видами спорта (ездой на велосипеде, теннисом или бегом) или введите в привычку прыгать на скакалке и  бегать по лестницам.

Если все указанные упражнения не помогают вам достичь нужного эффекта, перейдите к выполнению их более сложных вариантов, или найдите эффективные упражнения для ягодиц на видео.

Предложенный здесь комплекс эффективных упражнений для ягодичных мышц  поможет вам улучшить внешний вид, создав привлекательные и упругие ягодицы.

Не забывайте, что перед каждой тренировкой нужно растягивать мышцы. Также для достижения своей цели нужно не только практиковать самые эффективные упражнения для ягодиц, но и сочетать их с низкокалорийным питанием.

4 февраля 2012

Эффективные методы похудения

Упражнения для похудения дома Для многих девушек дом — это идеальное место для занятия фитнесом. Но, к
17 января 2012

Наклоны в разные стороны

Многие женщины страдают от жировых отложений, ведь от них не легко избавиться. Так что физические упражнения
6 сентября 2011

Подкачать пресс

Упражнений на пресс существует довольно много вариаций. Это очень нужные и популярные для женщин
30 января 2012

Секреты Трейси Андерсон

Метаморфозы с Трейси Андерсон «Никто не сделает так, как Трейси Андерсон. Благодаря ей моя фигура

3 комментариев на «Комплекс упражнений для создания упругих ягодиц и стройных ног»

  • Лера Опубликован 04.08.2013

    На самом деле добиться упругих ягодиц очень сложно. Я вот занимаюсь долгое время — довольно тяжело дается. Главное — не отступать.

  • Натали Опубликован 04.08.2013

    Нужны просто постоянные тренеровки по определенной схеме. Пусть вам составят программу, тогда дело пойдет намного проще)

  • Китти Опубликован 04.08.2013

    Купила себе этот мячик (снова забыла, как он называется), так теперь большое количество упражнений выполняю на нем. Хотя это не принципиально вроде как)

Добавить комментарий
Ваше имя обязательно
Ваш email обязательно
Коментарий


1 + = 9

  • Подписка на новости

  • виды фитнеса
11 января 2013 Упражнения для интимных мышц — Вумбилдинг
Вумбилдинг - уникальная техника развития вагинальных мышц. Вы наверняка уже
3 января 2013 Танец – спорт ради удовольствия
Лето уже не за горами. Долой шубы, теплые вязаные свитера и бесформенные одежды –
27 декабря 2012 Лечебная гимнастика от тибетских монахов
Лечебная гимнастика, которую предлагают тибетские монахи, не содержит каких либо
27 декабря 2012 Йога и лечение с ее помощью
На сегодняшний день йога стала намного популярней, нежели раньше. Ведь женщины
  • Фитнес Упражнения
31 октября 2013 Как накачать спину в домашних условиях?
При прокачке мышц следует уделить должное внимание всем частям тела, и спина не
15 июля 2013 Накаченные икры ног — красивые и стройные ноги
При составлении программы тренировок важно знать, как накачать икры ног,
5 июля 2013 Как накачать плечи дома отжиманиями
Безусловно, отжимания являются самым простым и доступным видом упражнений. Они
5 июля 2013 Как накачать рельефные, широкие плечи
Любая система тренировок включает программу на развитие всех типов мышц, причем
  • Фитнес для Новичков
15 июля 2013 Фитнес тренировка: Как накачать ноги
Не все знают, как накачать ноги, а ведь они должны быть сильными, чтобы обеспечить
15 июля 2013 Эффективные упражнения: Как накачать трапецию
Прежде всего, следует отметить, что трапеция включает несколько мышц, которые
7 мая 2013 3-ех дневная программа тренировок для начинающих
Программа тренировок для начинающих создается и применяется специально для