• Свежие записи
18 апреля 2014 Ягоды Годжи для похудения
Тибетские ягоды Годжи являются действительно уникальным источником питательных
1 ноября 2013 Профилактика целлюлита у беременных
Период беременности — это время перемен и изменений в организме женщины. Во
31 октября 2013 Как накачать спину в домашних условиях?
При прокачке мышц следует уделить должное внимание всем частям тела, и спина не
30 октября 2013 Восточная гимнастика для беременных
Период беременности - это время волнующих перемен. Меняются не только физические
15 июля 2013 Накаченные икры ног — красивые и стройные ноги
При составлении программы тренировок важно знать, как накачать икры ног,
15 июля 2013 Фитнес тренировка: Как накачать ноги
Не все знают, как накачать ноги, а ведь они должны быть сильными, чтобы обеспечить
15 июля 2013 Эффективные упражнения: Как накачать трапецию
Прежде всего, следует отметить, что трапеция включает несколько мышц, которые
5 июля 2013 Как накачать плечи дома отжиманиями
Безусловно, отжимания являются самым простым и доступным видом упражнений. Они
5 июля 2013 Как накачать рельефные, широкие плечи
Любая система тренировок включает программу на развитие всех типов мышц, причем

Как сделать ягодицы упругими и подтянутыми

Ягодицы являются самой притягательной частью тела. И чтобы они соответствовали этому, над ними следует хорошенько поработать. Есть несложные упражнения для ягодиц, от подреза до увеличения их округлостей и упругости. На одной диете тут далеко не уедешь и без физически упражнений никак не обойтись. Если диета помогает уменьшить объемы попы, то комплексы упражнений для ягодиц помогают придать им соблазнительную форму и заодно подтянуть.

Упражнение «Приседания»

Существует множество вариантов приседов. Основным является присед до уровня колен, когда при подъеме не до конца разгибать ноги. В положении сидя (попа на уровне коленок) поясницу нужно прогнуть, а попу выпятить назад.

Приседать можно с отягощением в виде пары гантелей по 3 кг (отягощение на плечи) или с грифом/наборной штангой до 7 кг (также на плечи).

Делая приседания из комплекса упражнений для ягодиц в первый раз нужно следить, что носки должны быть вперед. Во второй раз носки ставить врозь, а в третий направить носки внутрь, а во время приседания колени вывернуть наружу.

За один подход делается 15 приседаний. Всего делается четыре подхода. После них вы почувствуете, что под вашим жиром на попе есть мышцы.

Такие приседания – только для здоровых. Но есть у вас проблемы со здоровьем или спиной, то лучше ограничиться обычными приседаниями.

В число эффективных способов быстрого увеличения ягодиц и одновременного похудения в талии входят быстрые приседы. Особенно хорошо проявляется эффект если ритм приседаний чередовать, быстрый – медленный.

упражнение приседания

Упражнение «Конь»

Расставить ноги на ширину плеч. Взять в руки утяжеление (гантели или гиря до 5 кг). Если занимаетесь дома, то подойдет и пятилитровая баклажка с водой. Выпятить попу назад и прогнуться в пояснице. Делать полуприседания в быстром, пружинящем темпе.

За один подход делать 20-25 приседаний. Сделать 4 подхода. После него вы будете ощущать все мышцы ваших ягодиц.

с гантелями

Упражнение «Сжимание»

Это упражнение из комплекса упражнений для ягодиц лучше перенести на конец занятий. Сесть на пол, держа спину и ноги прямыми.  На бедра около живота положить утяжелитель (баклажку с водой или блины) если решили использовать блины для штанги, то сделайте пирог: блин-поролон-блин-поролон. Если упражнение делается  в домашних условиях, то под баклажку с водой лучше подложить подушечку или полотенце. Придерживать утяжелитель руками.

Втянуть ягодицы внутрь и начинать сжимать их вовнутрь, как бы пружиня ими. Или втяните и досчитайте до 10-15. Можно втянуть ягодицы и быстро поднять ягодицы вверх. Для того чтобы прочувствовать свою попу достаточно пары минут.

Упражнение «Выпады»

Среди комплекса упражнений для ягодиц выпады являются самыми сильно действующими. С их помощью можно сформировать  форму ягодиц, красиво её подрезать и если надо – уменьшить объемы. Самыми эффективными являются выпады назад под углом в 45 градусов, выпады на большой задний угол. Кроме того, их можно делать и с утяжелителями:

  • надеть на поясницу поясок с гантелями по 3 – 4 кг и делать выпады вперед;
  • делать выпады с грифом на плечах.

Во время выпада выпадающая задняя нога должна быть согнута в колене. Выпадать можно с использованием нижних ступеней шведской стенки.  Зафиксировать ноги (особенно жестко опорную). На выпаде опорную ногу поднять на носок (сразу станет ощутима задняя мышца). Сделать выпад на третью ступеньку от пола, затем, не ставя ногу на пол делать выпады в бок или на 45 градусов в сторону.

На каждую ногу следует делать 4 подхода по 15 выпадов.

выпады с гантелями

Упражнение «подъем по лестнице»

Поднимаясь по лестнице, всегда напрягайте мышцы ягодиц. Такой подъем хорошо прорабатывает все ягодичные мышцы. Чтобы выполнять такое упражнение дома или в зале возьмите лавку и жестко её зафиксируйте, так чтобы она не двигалась. Встать перед лавкой и поставить на нее сначала одну ногу, а затем другую. Опускаться с лавки нужно в том же порядке. Это упражнение из комплекса упражнений для ягодиц – ходьба. Затем поменять ноги. В руки можно взять утяжелители (бутылки с водой или гантели) и держать их во время выполнения по бокам туловища, на поясе.

упражнение подъем по лестнице


Упражнение «велосипед»

Если вам нужно держать себя в тонусе, то лучше велосипеда помощника не найти. Во время езды на велосипеде основная нагрузка идет на мышцы ягодиц и ноги. Поэтому вялые ягодицы не страшны тем, кто часто катается на велосипеде или велотренажере. Велосипед (и велотренажер) позволяет проработать мышцы ягодиц, сжечь ненужный жир и нарастить нужную мышечную массу в ягодичной зоне.

В число упражнений для ягодиц также входят и такие регулярные занятия, как бег и плавание.

Упражнение «бег»

Бег является универсальным спортом как для желающих похудеть или оздоровиться, так и для тех, кто стремиться поддерживать себя в хорошей физической форме. Когда вы бежите, на ягодицы идет нагрузка, позволяющая как похудеть, так и прокачать ягодичные мышцы. Чтобы начать бегать, вам нужны хорошие кроссовки и желание. Кроме ягодиц во время бега задействуется все тело, включая брюшные мышцы. Хотя, для того, чтобы получить плоский живот больше подойдут упражнения с роликом для пресса.

Упражнение « плавание»

Если вы постоянно купаетесь в природных водоемах и бассейне, то кроме моделирования фигуры еще и занимаетесь развитием ягодичных мышц. Известный факт – благодаря плаванию сжигается больше всего калорий. Плавание как отличное упражнение для ягодиц позволяет проработать не только мышцы, но и пресс, ноги и руки. Если вы регулярно плаваете, ваша фигура всегда будет в отличной форме.

15 июля 2013

Накаченные икры ног — красивые и стройные ноги

При составлении программы тренировок важно знать, как накачать икры ног, поскольку именно эта часть
17 января 2012

Наклоны в разные стороны

Многие женщины страдают от жировых отложений, ведь от них не легко избавиться. Так что физические упражнения
2 июля 2013

Как накачать боковые мышцы пресса выполняя не сложные упражнения

Когда дело касается проработки боковых мышц пресса, многие спортсмены сталкиваются с некоторыми
14 мая 2012

С чего начать делать упражнения

Каждый человек желает иметь прекрасную стройную фигуру. Чтобы приобрести желанные формы, нужно приложить к
Добавить комментарий
Ваше имя обязательно
Ваш email обязательно
Коментарий

  • виды фитнеса
11 января 2013 Упражнения для интимных мышц – Вумбилдинг
Вумбилдинг - уникальная техника развития вагинальных мышц. Вы наверняка уже
3 января 2013 Танец – спорт ради удовольствия
Лето уже не за горами. Долой шубы, теплые вязаные свитера и бесформенные одежды –
27 декабря 2012 Лечебная гимнастика от тибетских монахов
Лечебная гимнастика, которую предлагают тибетские монахи, не содержит каких либо
27 декабря 2012 Йога и лечение с ее помощью
На сегодняшний день йога стала намного популярней, нежели раньше. Ведь женщины
  • Фитнес Упражнения
31 октября 2013 Как накачать спину в домашних условиях?
При прокачке мышц следует уделить должное внимание всем частям тела, и спина не
15 июля 2013 Накаченные икры ног — красивые и стройные ноги
При составлении программы тренировок важно знать, как накачать икры ног,
5 июля 2013 Как накачать плечи дома отжиманиями
Безусловно, отжимания являются самым простым и доступным видом упражнений. Они
5 июля 2013 Как накачать рельефные, широкие плечи
Любая система тренировок включает программу на развитие всех типов мышц, причем
  • Фитнес для Новичков
15 июля 2013 Фитнес тренировка: Как накачать ноги
Не все знают, как накачать ноги, а ведь они должны быть сильными, чтобы обеспечить
15 июля 2013 Эффективные упражнения: Как накачать трапецию
Прежде всего, следует отметить, что трапеция включает несколько мышц, которые
7 мая 2013 3-ех дневная программа тренировок для начинающих
Программа тренировок для начинающих создается и применяется специально для