• Свежие записи
18 апреля 2014 Ягоды Годжи для похудения
Тибетские ягоды Годжи являются действительно уникальным источником питательных
1 ноября 2013 Профилактика целлюлита у беременных
Период беременности — это время перемен и изменений в организме женщины. Во
31 октября 2013 Как накачать спину в домашних условиях?
При прокачке мышц следует уделить должное внимание всем частям тела, и спина не
30 октября 2013 Восточная гимнастика для беременных
Период беременности - это время волнующих перемен. Меняются не только физические
15 июля 2013 Накаченные икры ног — красивые и стройные ноги
При составлении программы тренировок важно знать, как накачать икры ног,
15 июля 2013 Фитнес тренировка: Как накачать ноги
Не все знают, как накачать ноги, а ведь они должны быть сильными, чтобы обеспечить
15 июля 2013 Эффективные упражнения: Как накачать трапецию
Прежде всего, следует отметить, что трапеция включает несколько мышц, которые
5 июля 2013 Как накачать плечи дома отжиманиями
Безусловно, отжимания являются самым простым и доступным видом упражнений. Они
5 июля 2013 Как накачать рельефные, широкие плечи
Любая система тренировок включает программу на развитие всех типов мышц, причем

Упражнения на растяжку. Стройные ножки в домашних условиях – мечта или реальность?

Занятие спортом всегда считалось основой здорового образа жизни. Каким бы видам тренировок и упражнений вы не отдавали предпочтения, все они, однозначно, будут иметь только позитивное воздействие на ваше тело и организм в целом. Хотите оставаться в форме без особых усилий? Тогда уделите должное внимание упражнениям для растяжки ног.

растяжка ног

Да, на первый взгляд, кажется, что такое упражнение – трата времени. Разве поможет оно скинуть лишние килограммы, достичь соблазнительных форм и заставить всех восхищаться вами? Вы будете удивлены, но да! Уже больше 60 лет упражнения на растяжку – основа базовой программы нескольких видов спорта.

Правильный комплекс таких упражнений направлен на работу с:
  • голенями
  • лодыжками
  • четырехглавыми мышцами бедер
  • икрами
  • подколенными сухожилиями

Обычная диета может помочь сбросить вес лишь в области талии. Подкрепите её воздействие упражнениями на гибкость и растяжку и уже очень скоро вы сможете достать из шкафа любимые джинсы – напоминание о прежних формах.

5-этапный комплекс упражнений:

несколько правил эффективной растяжки

Давайте попробуем разобраться, в чем же секрет идеальных ножек? Во-первых, это регулярность упражнений. Не думаете, что вам удастся достичь результата за один подход, заев все булочками и запив высококалорийными напитками. Во-вторых, это высокая нагрузка. Недостаточно просто поваляться по полу, приподнять несколько раз ноги и утверждать, что вы усердно занимаетесь. Готовы к радикальным мерам? Запаситесь силой воли и приступайте прямо сейчас!

Упражнения для задней части бедра:

упражнение для бедер

  • возьмите стул и станьте к нему лицом. Поставьте на его сиденье пятку прямой левой ноги и отведите руки за спину. Руки в замок. Начинайте потягиваться всем корпусом к ноге, сводя лопатки
  • выполнив упражнение, выпрямитесь. Согните в колене правую ногу и захватите область стопы правой рукой. При этом ваша левая рука должна быть выпрямлена в сторону или вперед. Это обеспечит относительное равновесие. Удерживая позицию, начинайте потягивать на себя согнутую ногу до тех пор, пока вы не ощутите растяжение бицепса бедра. Опорная нога, при этом, должна быть немного согнута
  • переходим к Т-образной растяжке. Для начала, возьмитесь за стул и обхватите лодыжку левой ноги левой рукой. Начинайте наклоняться вниз, пока ваше левое бедро и туловище не окажутся параллельно полу. При этом шея должна быть на одной линии с туловищем. Согните опорную ногу
  • закрепите комплекс упражнений для растяжки задней части бедра выпадами в сторону. Итак, ноги шире плеч, руки на бедрах. Сгибаем правую ногу и очень медленно переносим тело на сторону, не наклоняясь вперед.

Упражнения для растяжки подколенных мышц:

  • ваше исходное положение – выпад вперед левой ногой. Правая нога должна оставаться выпрямленной. Уприте обе руки в колено согнутой ноги и наклоните корпус вперед, выпрямляя при этом позвоночник. Закрепив положение на 10 секунд, очень медленно переместите правую ногу пока не почувствуете растягивание мышц под коленом
  • сделайте шаг назад и согните в колене левую ногу. Займите позицию полуприседа, наклонив весь корпус вперед. Встаньте на пол пяткой правой ноги и оттяните носок на себя. Обопритесь обеими руками о правое бедро и медленно соедините колени. Это ваше исходное положение. Теперь присядьте так низко, чтобы почувствовать растяжение мышц. Чтобы достичь максимального результата, оттягивайте носок правой ноги на себя.

Упражнение для растяжки голени:

Возьмите стул и станьте к нему спиной. Согните ногу в колене под углом 90° и поставьте её на сиденье стула. Нажимайте на пятку той ноги, которая расположена на стуле, чтобы усилить растяжку.

Упражнения для растяжки лодыжки:

  • станьте прямо, вытяните носок одной ноги, выпрямите лодыжку и выверните её наружу, чтобы растянуть внутренние мышцы
  • чтобы растянуть внешнюю поверхность лодыжки, станьте так же, вывернув ногу внутрь

Упражнение для растяжки икр:

Выполняйте упражнение на ступеньке. Возьмитесь за поручень и встаньте передними частями ступней на ступеньку. Опустите пятки ниже уровня ступеньки. Затем согните колени и медленно выпрямите их.

Идеальные ножки в домашних условиях:

возможно, или нет?

как сделать ноги идеальными

Конечно, возможно! Гибкость тела и стройные ножки – главные бонусы, которых вы достигните во время стретчинга. Итак, что же нужно знать? Все упражнения делятся на три вида:

  • баллистические (маховые)
  • динамические
  • статические

Статические упражнения выполняются в медленном темпе, с удержанием каждой позиции на протяжении 30 секунд. Чем дольше вы удерживаете позицию, тем лучшего уровня растяжения вы достигаете. Не стоит недооценивать такие упражнения в силу их малоподвижности. Как правило, они стимулируют мышечные волокна.

В отличие от статических, динамические упражнения более подвижны и состоят из пружинистых движений, в то время, как основа баллистических – маховые движения ногами, сгибание и разгибание туловища.


Если вы соедините все три составляющих воедино, то полученный комплекс упражнений на растяжку не только поможет улучшить форму ваших ног, но и послужит отличным нейтрализатором утомления, «лекарством» для улучшения самочувствия, а также обеспечит тело необходимым зарядом энергии.

Как избежать возможных травм?

Не удивляйтесь так. Да, даже во время таких, казалось бы, несложных занятий возможны как мелкие, так и серьезные травмы. Они появляются вследствие несоблюдения элементарных правил безопасности.

Чтобы предотвратить травмы, не приступайте к упражнениям, не разогрев мышцы. Для этого достаточно потанцевать под веселую музыку или просто побегать на месте.

100%-ая отдача во время упражнений тоже ни к чему. Подождите 10-20 секунд, пока ваши мышцы адаптируются к новому состоянию и сами увеличат свою длину. Удерживайте положения не меньше 30 секунд. Каждый раз старайтесь прибавлять время, пока не достигните отметки в одну минуту.

как избежать травмы

Следите за своим дыханием. Каждое новое упражнение должно начинаться с вдоха. Растягивание мышцы происходит на выдохе. Никогда не задерживайте дыхание, а старайтесь дышать глубоко и ритмично. Задержка дыхания всегда делает занятие менее эффективным.

Будьте готовы к трудностям. Они будут сопровождать вас во время каждой тренировки. Да, сначала будет очень тяжело и, хотя постепенно ваше тело привыкнет к нагрузкам, из-за прибавления времени вы будете уставать после каждой тренировки. Когда вы захотите бросить все, отказаться от нагрузки и отлежаться на диване, просто задумайтесь о тех результатах, которых вы бы могли достичь, если бы приложили немного больше усилий, чем обычно. Говорят, что  игра стоит свеч. Вы не согласны?

31 октября 2013

Как накачать спину в домашних условиях?

При прокачке мышц следует уделить должное внимание всем частям тела, и спина не является исключением, тем
29 сентября 2012

Занятия калланетикой с Татьяной Рогатиной — Путь к идеальной фигуре

Основу калланетики составляют растяжки (стрейтчинг) и статические позы. Калланетика с Татьяной Рогатиной
1 июля 2012

Упражнения Бодифлекс

Любой образованный инструктор по фитнесу легко докажет вам, что сжигание жировых отложений происходит за
6 октября 2012

Степ-аэробика – чем она отличается от обычной и что дает?

Степ-аэробика считается очень простым и эффективным стилем и направлением в огромной семье аэробики. «Степ»

3 комментария на «Упражнения на растяжку. Стройные ножки в домашних условиях – мечта или реальность?»

  • ксения Опубликован 10.11.2013

    нормально

  • Аноним Опубликован 09.06.2014

    классно

Добавить комментарий
Ваше имя обязательно
Ваш email обязательно
Коментарий

  • виды фитнеса
11 января 2013 Упражнения для интимных мышц – Вумбилдинг
Вумбилдинг - уникальная техника развития вагинальных мышц. Вы наверняка уже
3 января 2013 Танец – спорт ради удовольствия
Лето уже не за горами. Долой шубы, теплые вязаные свитера и бесформенные одежды –
27 декабря 2012 Лечебная гимнастика от тибетских монахов
Лечебная гимнастика, которую предлагают тибетские монахи, не содержит каких либо
27 декабря 2012 Йога и лечение с ее помощью
На сегодняшний день йога стала намного популярней, нежели раньше. Ведь женщины
  • Фитнес Упражнения
31 октября 2013 Как накачать спину в домашних условиях?
При прокачке мышц следует уделить должное внимание всем частям тела, и спина не
15 июля 2013 Накаченные икры ног — красивые и стройные ноги
При составлении программы тренировок важно знать, как накачать икры ног,
5 июля 2013 Как накачать плечи дома отжиманиями
Безусловно, отжимания являются самым простым и доступным видом упражнений. Они
5 июля 2013 Как накачать рельефные, широкие плечи
Любая система тренировок включает программу на развитие всех типов мышц, причем
  • Фитнес для Новичков
15 июля 2013 Фитнес тренировка: Как накачать ноги
Не все знают, как накачать ноги, а ведь они должны быть сильными, чтобы обеспечить
15 июля 2013 Эффективные упражнения: Как накачать трапецию
Прежде всего, следует отметить, что трапеция включает несколько мышц, которые
7 мая 2013 3-ех дневная программа тренировок для начинающих
Программа тренировок для начинающих создается и применяется специально для