Фитнес тренировка: Как накачать ноги

Не все знают, как накачать ноги, а ведь они должны быть сильными, чтобы обеспечить успешную тренировку всех остальных мышц. Сегодня мы расскажем, как накачать быстро ноги, используя простые упражнения.

Тренировки, направленные на наращивание мышц ног, считаются наиболее сложными и продолжительными. Дело в том, что работе над мышцами ног рекомендуется уделять всего один день в неделю, чтобы мышцы успели полноценно отдохнуть, а значит, нужна эффективная система тренировок. Зная, как накачать ноги, можно получить хорошие результаты в короткие сроки.

Приседания для ног

Это самое простое упражнение, с которого вообще следует начинать занятия по развитию мышц ног. Несмотря на кажущуюся легкость, следует научиться выполнять это упражнение правильно. Важно следить за тем, чтобы спина была прямая, а стопы ровно стояли на полу.

Это позволяет равномерно распределить нагрузку, чтобы задействовать все мышцы ног. Так как накачать ноги быстро не получится, следует быть готовым к необходимости постепенного увеличения нагрузки и, следовательно, постепенным результатам.

На первом этапе можно выполнять 20 приседаний и постепенно довести до 100. Такой подход позволит укрепить мышцы ног и подготовить к работе на рельеф с отягощением, а также, что очень важно, активизировать работу мышц, отвечающих за равновесие.

как накачать ноги

 

Работа со штангой

Она должна находиться на специальной стойке для удобства. Нужно подойти к стойке, повернуться спиной и взять таким хватом, чтобы было максимально удобно. В дальнейшем можно увеличивать расстояние между руками.

Ноги поставьте на ширине плеч, носки немного разведите в стороны, спина прямая или немного прогнута вперед, таз — назад. Выполняя приседания, следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Движение вниз должно быть плавным, но не слишком медленным, иначе нагрузка пойдет на спину, а кроме того, возникает риск ее повредить. Как только опустились до нижней точки, начинайте подъем, и снова приседайте, поскольку длительного перерыва быть не должно.

Это упражнение воздействует не только на четырехглавые и ягодичные мышцы, но и мышцы спины, живота.

Жим ногами на тренажере

Это упражнение – тоже отличный способ, как эффективно накачать ноги. Необходимо занять положение сидя на тренажере, поставить ноги на ширине плеч в центре платформы, руками ухватиться за специальные поручни. Следите за тем, чтобы пятки и не отрывались от поверхности, а спина ровно прилегала к спинке. Снимите фиксаторы и выпрямите колени полностью, затем согните колени и снова вытолкните платформу вверх. Достаточно выполнять по 10-15 повторов в 3 подхода.

Упражнение на тренажере из положения сидя

Займите место на тренажере, зафиксируйте ноги на валиках, чтобы получить горизонтальную линию. Теперь, сгибая ноги в коленях, притяните валики к себе, затем разогните колени. При этом прорабатываются задние мышцы ног.

Упражнение на тренажере из положения лежа

Необходимо лечь на живот и зафиксировать ноги под валиками. Сгибанием ног нужно притянуть валики к себе. Когда ноги достигнут максимальной точки, следует задержаться буквально на несколько секунд и опустить ноги в исходное положение.

Упражнение с гантелями

Так как накачать ноги дома можно только с использованием отягощения, для следующего упражнения нам потребуются гантели. Поместите их перед собой, ноги на ширине плеч. Нагнитесь и возьмите их в руки таким образом, чтобы ноги были на одной линии с руками. Теперь выпрямитесь и сделайте наклон корпусом, не сгибая при этом колени. Упражнение направлено на развитие мышц задней части бедра.

Выпады с гантелями

Это упражнение позволяет проработать задние мышцы бедра. Для его выполнения необходимо взять в руки по гантели и стать ровно, ноги на ширине бедер. Не меняя прямого положения рук, сделайте шаг вперед, при этом колено второй ноги должно практически коснуться пола. Поднимитесь в исходное положение и сделайте выпад второй ногой. Выполняя это упражнение важно следить не только за равновесием, но и за тем, чтобы спина была прямая, а смотреть желательно не под ноги, а вперед. Это гарантирует правильность и эффективность тренировки.

Приседания с гантелями на груди

нагрузка на ноги с гантелями

Это упражнение – отличный способ, как накачать ноги дома. Необходимо занять положение стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и разместите их на плечах, под небольшим углом к груди. Начните делать приседания с гантелями, следя за тем, чтобы спина была прямая, а пятки не отрывались от пола.

Вес гантелей подбирается индивидуально, и при необходимости можно на плечи положить пару небольших полотенец, сложенных в несколько раз, чтобы не оказывать давления на кости и не пережимать мышцы верхнего плечевого пояса.

Мы ответили на вопрос, как накачать ноги дома и в спортивном зале с использованием специальных тренажеров. Все эти упражнения довольно просты и подходят, как для новичков, так и для тех, кто уже добился определенных результатов.

Важно лишь постепенно увеличивать нагрузку и количество подходов, но не превышать возможности своего организма, иначе можно получить травму либо перенапряжение мышц, которое сопровождается сильными болями, из-за чего и вовсе может пропасть желание заниматься своим телом. Кроме того, не следует забывать о важности разминки, — всего несколько минут на разогрев подготовят мышцы к нагрузке, и вся дальнейшая тренировка будет проходить намного легче.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.