Как накачать трапецию: Эффективные упражнения

Прежде всего, следует отметить, что трапеция включает несколько мышц, которые находятся на спине, в зоне под плечами и уходят на шею. Если провести линии трапециевидной мышцы можно получить трапецию. Именно из-за сходства с геометрической фигурой она и получила такое название. Зная, как накачать трапецию, ваша спина, руки и плечи будут сильнее, а значит, в дальнейшем вам будет легче работать с утяжелением, чтобы получить не просто подтянутое, но еще и рельефное тело.

Упражнения для трапеции

  • Кобра

На первом этапе рекомендуется начинать с простых упражнений, которые подготовят мышцы к предстоящим нагрузкам. Займите положение лежа на животе, вытяните носочки, руки вдоль тела. Теперь потяните руки назад, сводя лопатки вместе, и одновременно приподнимая корпус. Полезно задержаться в этой позиции на 20-30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Это простое упражнение, которое можно легко выполнять дома.

как накачать трапецию

  • Отжимания

Рекомендуется выполнять это упражнение из положения лежа, руки строго на уровне плеч. Следите за тем, чтобы спина была прямая, а ноги вместе. Оказавшись в верхней точке необходимо зафиксировать положение на несколько секунд, затем опуститься. Желательно сделать такое количество повторений, пока вы действительно не будете ощущать напряжение и работу мышц, после чего следует выполнить еще несколько отжиманий, но уже прилагая усилия.

  • Шраги

Это упражнение, направленное на то, как накачать рельефную трапецию. Для этого займите положение стоя, в обе руки возьмите гантели, ноги на ширине плеч. Начните выполнять подъемы плеч к шее за счет плечевых мышц. Следите за тем, чтобы движения были плавными, без рывков.

  • Подъем гантелей

Упражнение выполняют из положения стоя, ноги на ширине бедер. Возьмите в обе руки гантели и держите их не вдоль тела, а чтобы ладони были повернуты к передней стороне ног. Одновременно поднимайте гантели к подбородку, разводя локти в стороны, чтобы в верхнем положении они оказались выше линии плеч. Аналогично можно выполнять это упражнение с помощью штанги. При этом тоже важно следить за правильным положением локтей в верхней точке.

подъем гантелей на трапецию

Есть еще одно упражнение с гантелями, которое позволяет хорошо проработать трапециевидные мышцы. Для этого займите положение стоя, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус, чтобы спина приняла горизонтальное положение. Возьмите в обе руки гантели и начните разводить их в стороны вверх, чтобы максимально сомкнулись лопатки. Следите за тем, чтобы спина была ровная.

Качаем трапецию на турнике

А если вас интересует, как накачать трапецию на турнике, предлагаем вашему вниманию несколько эффективных упражнений.

  • Подтягивания к груди

Необходимо ухватиться руками за перекладину широким прямым хватом, ноги можно скрестить и согнуть, а спину нужно слегка прогнуть. Выполняя подтягивания к груди, сосредоточьтесь на работе трапециевидных мышц и старайтесь максимально сводить лопатки. Важно выполнять это упражнение в полную силу, касаясь грудной клеткой перекладины.

Есть еще несколько видов подтягиваний, направленных на то, как накачать трапецию на турнике. Одно из них – упражнение с неполным обратным хватом. Оно отличается от обычного вида подтягиваний не только иным положением рук, но и выполнением подъема корпуса не до упора. Причем при подъеме следует произвести сгибание предплечий, зафиксировать положение и вернуться в исходную поза.

  • Подтягивания за голову

Для выполнения следующего упражнения рекомендуется повиснуть на турнике широким прямым хватом, как и в предыдущем упражнении, однако следует выпрямить ноги и держать спину идеально ровно. При подъеме необходимо завести перекладину за голову. Следите за тем, чтобы локти строго смотрели в пол. Выполняя такое упражнение, задача, как накачать трапецию на турнике, будет эффективно решена.

накачать трапецию на турнике

  • Подтягивания из положения вниз головой

Упражнение выполняется на турнике, только необходимо зацепиться за перекладину ногами. Начните поднимать корпус к коленям. Движение вверх должно быть спокойным, выпрямляться тоже следует медленно. Это довольно сложное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки. Лучше, если вас будет страховать от возможного падения партнер.

Теперь вы знаете, как накачать трапецию на турнике. Безусловно, первые результаты проявятся не ранее двух месяцев регулярных тренировок, однако эта система упражнений безопасна, позволяет равномерно развивать мышцы без переутомления. Упражнения на турнике можно выполнять совместно с тренировками на спину или мышцы рук, поскольку даже полезно растянуть мышцы после работы с гантелями или штангой. А в таком сочетании эффект от этих довольно простых упражнений не заставит себя долго ждать.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.