Как накачать ягодицы за 5 упражнений

Как накачать ягодицы девушке

Каждая девушка мечтает, чтоб у нее были упругие и выпуклые ягодицы. Ведь центром внимания обычно бывает не столько фигура как округлая часть тела — попа. Поэтому, чтобы быть всегда в центре внимания и не только, а быть еще с круглой попкой. Для этого рассмотрим несколько упражнений, как накачать ягодицы девушке.

Ягодицы считаются центром внимания не только у девушек, но и у парней. Зачастую девушки смотрят на попу, и по ней можно судить о сексуальных качествах парня. И в действительности как красиво смотрится фигура, когда в обтянутых джинсах или обтягивающем платье видна прекрасная форма пышных ягодиц.

Но чаще ягодицы выглядят намного хуже, чем сами того желаем. Первое это от неправильного питания, мышцы становятся дряблыми и начинают отвисать. А второе от нехватки физических нагрузок. Ну а третье может быть банальное — неохота.

Поэтому девушки, если вы решили, что вам необходима подтянутая, упругая, красивая пышная попка, то вставайте и приступайте к планированию, а затем к упражнениям приведенные ниже. И вы уже через неделю получите первый результат. А сейчас рассмотрим, как накачать ягодицы девушке, да и парням. Разница лишь в нагрузке выполнения упражнений.

Необходимые прибамбасы: штанга либо гантели. И естественно ваше желание и целеустремленность.

Накачать ягодицы дело важное, поэтому все упражнения выполняйте правильно. Потому что при не осторожном движении можно повредить седалищный нерв или просто потянуть мышцу. Поэтому девушки будьте бдительны, когда будете качать ягодицы.

Упражнение для ягодиц  — Приседания

Приседания по-началу могут быть без нагрузки, просто делайте несколько дней только приседания, для того чтобы не потянуть мышцу. А когда вы укрепите их немного, тогда можно будет приседать с нагрузкой. Приседания с нагрузкой — штанга, гантели. Поэтому, если вы хотите накачать ягодицы в домашних условиях, то можете использовать гантели. Если занимаетесь в зале, то не следует брать тяжелую штангу. По большей степени она играет роль балласта.

Упражнение выполнять —  4 – 5 подходов, каждый подход по 10 приседаний. Между подходами отдыхать по 2 минуты. Этими упражнениями вы наращиваете массу для ягодиц.

Упражнения для ягодиц выполняются четко, приседайте как можно ближе к полу, выпячивая попу назад. Вы почувствуете, как ваши бедра соприкоснулись с икрами, значит упражнение выполнено четко. Спину держите все время ровно, не наклоняйтесь вперед или назад, представьте, будто вы прислонились к стене и поднимайте и опускайте только корпус. Все напряжение отдавайте на ноги. Ноги расставьте так, чтобы как можно глубже делать приседания. Плавно опускайтесь и поднимайтесь. Вначале можете поэкспериментировать.

как накачать ягодицы - приседания

упражнения для ягодиц приседания с гантелями

 Упражнение для ягодиц  — Выпады

Это упражнение придаст попе форму и упругость. Также как и приседания выполнять с нагрузкой — штанга, гантели. Само упражнение очень простое, но использует целый ряд мышц, основных и вспомогательных. При правильном его выполнении, все мышцы ягодиц и бедер будут болеть, но эффект от упражнения сильный, и поэтому его нужно выполнять в неделю раз. Боль будет зависеть от тяжести нагрузки. Поэтому вы всегда сможете отрегулировать этот момент. Но чем больше груз, тем больше эффект от упражнения для ягодиц.

Для эффекта упражнения следует выполнять его в неделю 1 максимум 2 раза по 4 подхода на каждую ногу. Каждый подход — 5 выпадов. Отдых 30 секунд – 1 минута.

Примите положение, такое же, как и в приседаниях. После, правой ногой медленно шагаете вперед, чтобы она в коленке согнулась на 90°. А другая нога также была согнута и коленкой слегка соприкасалась с полом. Далее возвращаетесь в исходное положение. По началу делайте с минимальной нагрузкой, а как научитесь контролировать свой шаг под правильным углом, можете прибавить себе нагрузку. Возврат в исходное положение проделывайте толчком передней ноги. Спина, как и в первом упражнении должна быть ровной.

С этим упражнением вместе с ягодицами будут формироваться мышцы бедер, делая их подтянутыми и упругими.

упражнения для ягодиц выпады

упражнения для ягодиц выпады с гантелями

Упражнение для ягодиц  — Махи ногами

Это упражнение позволит растянуться вашим мышцам ягодиц и бедер. С каждым новым упражнением вы приближаетесь к совершенной круглой и пышной попке.

Упражнение выполняется 4 подхода. В каждом подходе для каждой ноги по 10 раз. Отдых от 30 секунд до 1 минуты.

Подойдите к стене и обопритесь ладошками. Начинайте медленно и плавно отводить одну ногу назад примерно на полметра. Нагрузку отводите на бедра. В упражнения подключите дыхание, на мах ноги делайте выдох, а возвращая в исходное положение вдох. Ниже вы сможете наглядно посмотреть в исполнении девушки, как делать упражнение для ягодиц.

Махи ногой стоя в сторону

Упражнение выполняется как предыдущее, только теперь ногу отводить не назад, а в сторону, как можно дальше. Не забывая о дыхании, вдох — нога в сторону, выдох — нога в исходное положение. Вначале одной ногой потом меняете на другую. Количество выполнения как и с махами назад.

упражнения для ягодиц

Махи ногой на четвереньках

Примите исходное положение, встаньте на четвереньки и упритесь локтями в пол. Проделывайте махи ногой вверх и назад. Задержите ногу на несколько секунд, а только потом вернуть ее в исходное положение.

Упражнение делать 4 подхода. Каждый подход 10 раз для каждой ноги.

упражнения для ягодиц

Махи ногой лежа на боку

Ложитесь на бок, руки на локтях упираются в пол, плечи подняты. Ноги держите прямо и на сколько можно выше поднимаете их, чтобы пальцы были выше головы. Также задерживаете на некоторое время и на выдохе опускать.

 Повторить на каждую ногу 19 раз в 4 подхода.

упражнения для ягодиц

упражнения лежа на боку

Упражнение для ягодиц  — Мостик

Считается тоже хорошим и быстрым способом накачать ягодицы девушке. Поэтому, делайте все упражнения в правильном порядке, и накачать ягодицы вам не составит труда. А уже через месяц вы будете смотреть на свою круглую попу.

Ложитесь спиной на пол. Пятки подтяните к ягодицам, коленки согните. Руки положите вдоль своего тела, и начинайте поднимать таз вверх, до момента, когда линия спина станет вровень с ягодицами. Вы можете задержаться в этом положении до нескольких секунд. Упражнение выполняйте как в предыдущем.

Этими не сложными упражнениями, вы сможете накачать ягодицы и выглядеть эффектно уже через несколько месяцев. Успешных тренировок.

упражнения для ягодиц

Как накачать ягодицы — мини видео

Поделиться:
17 Комментариев
  • саша says:

    Привет девочки. я занимаюсь уже 2 месяц и попа у меня стала больше. Не прям так но 3см точно есть. и все мои подруги заметили и партнер тоже. до этого была как стена. Зал хожу присидание делаю со штангой и мне это нравиться. Тренер говорит это эффектнее.но и другие упр.делаю. я худая и пью гейнер.весила 55.щас 58. рост 177. щас уже замечаю что парни начали обращать внимание еще больше. Желаю удачи всем!

  • Анжелика says:

    То есть между подходами отдых по минуте?
    Надеюсь за месяц все будет!)

  • Юлия says:

    отличный сайт девочки особенно понравилось упражнение мостик) просто класс!

  • Оксана says:

    Ирина, всему нужно знать меру. С дуру можно, как Вы говорите, «перекачать» все, что угодно.

  • RedFox says:

    Тю. Может ей это нравится. Или ее молодому человеку. А вообще это сколько труда она вложила, так как попа качается довольно сложно.

  • Ирина says:

    Так одно дело накаченая, а совершенно другое — перекаченая. Девочка худенькая, но она дозанималась до того, что в одежде ее ноги выглядят ужасно..

  • Карина says:

    Ну так накаченая попа — это ж мечта. Представьте, как девочка себя будет комфортно чувствовать на пляже. В отличии от многих других, например.

  • Ирина says:

    Это правильно иногда решать все самой по ощущениям. Видела в тренажерке одну девочку. Красивая.. Но как она попу себе перекачала. А тренер ее еще грузит и грузит. Жуть.

  • Китти says:

    Конечно влияют. Я например во время упражнений знаю, какие мышцы у меня напрягаются, чувствую на них определенную нагрузку. Так и решаю, что мне делать)

  • Солнышко says:

    Не думала, что махи ногой назад влияют на ягодицы. Казалось, что это упражнение больше для спины. Так оно по моим личным ощущениям.

  • Кируська says:

    Спасибо за прекрасный гайд) Очень важно поддерживать попу в идеальной форме. А сейчас и вовсе лето — пляжный сезон) надо быть красивой)

  • Рысь says:

    А у меня тут мысль посетила, что все тренера похожи. Смотрю на видео.. Так один в один мой Евгений) Хотя тот постарше будет этого.

  • Елена says:

    Конечно все зависит от количества подходов. Разная нагрузка развивает по-разному ваше тело. Акцент там на похудение, на укрепление мышц и так далее.

  • Рита says:

    Если верить тренеру, то единственный способ реально накачать ягодицы — это приседать с дополнительным весом. Со штангой проще говоря. Иначе никак

  • Туся says:

    Делала и раньше эти упражнения, но никогда не думала, что эффект может зависеть от количествп подходов. Казалось, что чем больше утомляешься, тем лучше.

  • Alice says:

    Мостик вообще прекрасное упражнение. Когда я его делаю, прямо чувствую, как напрягаются мышцы попы. Ощущение на самом деле очень приятное.

  • Виктория says:

    Именно то что нужно!Спасибо )*надеюсь с этими упражнениями моя попенс ,преобразиться )

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.