Упражнения для похудения рук

Дряблая кожа на руках и плечах заставит кого угодно чувствовать себя неуютно, носить одежду с длинными рукавами и прятать руки. Проблема с жировыми складками на руках обычно беспокоит женщин с лишним весом и что самое неприятное – это складки никуда не уходят во время похудения. А если и уменьшаются, то вместе с обвисанием кожи в этих местах. Что же делать? Как избавиться от жира на руках и этих ужасающих складок?

упражнения для рук

Вам необходимо тренировать бицепсы и трицепсы, каждый день выполнять упражнения для похудения рук, которые мы опишем ниже.

Комплекс упражнений для рук

Чтобы размяться и хорошо разогреть мышцы, сделайте 25 прыжков с махами руками вверх-вниз. Вы сможете таким образом разработать дельтовидные мышцы плеч и трицепсы. Если вы не можете прыгать из-за лишнего веса, то постарайтесь как можно энергичнее махать руками, сделайте несколько кругов плечами и круговых махов, разомните запястья, покрутив кулаками в разные стороны.

Отжимания от стула

Отжимания от стула — эффективное упражнение для плеч, которое направлено на разработку трицепса. Сядьте на край стула или скамьи и поместите руки рядом с бедрами на стуле, пальцы направьте вперед. Поставьте ноги так, чтобы ступни были точно под коленом. В исходном положении ваши бедра должны быть параллельными полу и колени согнуты под углом в 90 градусов. Опустите тело, остановитесь, когда Ваши плечи станут параллельны полу. Задержитесь на секунду, затем выпрямите руки, чтобы вернуть тело обратно в исходное положение. Сделайте 10 — 30 повторений и примерно 3-4 подхода.

Тренировка бицепса

Приведите в форму переднюю часть руки и бицепсы при помощи простых поднятий гантелей. Используйте вес, который вы можете поднимать в течение 15 повторений , при этом последний раз должен быть через силу. Держите руки по сторонам, прижимая плечи к бокам. Зафиксируйте плечи и локти возле тела, медленно поднимайте предплечья. Плавно опустите предплечья, чтобы закончить движение. Почувствуйте, как напрягается ваш бицепс на подъеме. Сделайте 3 подхода из 15 повторений.

упражнения для рук

Смена рук

Делайте попеременные подъемы гантелей лежа, чтобы координировать движения ваших рук.

Это упражнение для мыщц рук можно делать в домашних условиях. Лягте на пол и возьмите в руки гантели, ноги согните в коленях. Одну руку с гантелей поднимите за голову, а вторую опустите вниз. Сделайте вдох и поднимите обе руки с грузом над головой, и опустите в противоположных направлениях.

Не делайте паузу, когда Вы достигнете вертикального положения. Продолжайте поднимать руки, пока вы не сделайте 10 полукругов каждой рукой. Руками старайтесь тянуться вверх.

Упражнения на бицепс

Используйте очень легкие гантели, примерно 2-4 килограмма.  Сядьте прямо на стул или скамью. Вытяните руки в стороны с гантелями, ладони смотрят в потолок. Попеременно сгибайте руки, подтягивая гантелю к плечу. При этом плечо остается параллельным полу. Для начинающих это упражнение для похудения рук покажется сложным, но вы постепенно привыкнете и будете выполнять его правильно. Сделайте от 12 до 15 повторов на каждую руку и 3-4 подхода.

Можно выполнять упражнения на бицепс использую резиновый эспандер или резиновую ленту. Один конец ленты зафиксируйте ногой у пола, а второй возьмите в руки и делайте подъемы предплечий для тренировки бицепса так же как в предыдущих упражнениях.

Упражнения на трицепсы

Возьмите небольшие гантели, сядьте прямо на скамью или стул и втяните живот. Руку с гантелей заведите за спину так, чтобы ваше плечо касалось уха, а локоть располагался над макушкой. Поднимайте предплечье с гантелей над головой и медленно опускайте. Это упражнение поможет подтянуть ваши трицепсы и избавиться от «крыльев» под руками.

На каждую руку как обычно делаем 12-15 повторений и 3 подхода.

Отжимания от пола или от мяча

Отжимания – пожалуй, самое эффективное упражнение для подтяжки и похудения рук. Начните с отжиманий от стены. Постепенно ставьте ноги чуть дальше, доведите расстояние до 70-80 см от стены. Делайте движения плавными, не расслабляйте руки в верхнем положении. Когда вы будете хорошо отжиматься около 20 раз от стены, попробуйте отжиматься от подоконника или стола. Через пару месяцев вы сможете спокойно отжиматься от пола, при условии каждодневных тренировок.

Чтобы усложнить еще это упражнение, возьмите гимнастический шар и попробуйте отжиматься, поставив руки на шар. Начните с того, что ставьте одну руку на шар, а вторую на пол. Во время выполнения отжиманий ваш пресс должен быть напряжен.

Эти упражнения для рук в домашних условиях помогут вам привести руки в прекрасную форму, а так же дадут нагрузку на мышцы спины, плеч и живота. Создайте собственный комплекс исходя из своей физической подготовки, постепенно усложняйте и меняйте упражнения, чтобы мышцы испытывали стресс и ваши тренировки были более эффективными.

 

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.