Эффективные упражнения для пресса

Хотите иметь красивые кубики на животе и никакого жира? Для этого вам придется хорошо потрудиться. В помощь вам несколько самых популярных упражнений для пресса, которые можно делать в домашних условиях.

Лучшие упражнения для пресса

Давайте начнем с самых простых базовых упражнений. Каждое из них можно усложнить, добавив нагрузку на другие группы мышц. Мы будем идти от простого к сложному.

Простые скручивания. Лягте на пол, руками придерживайте голову. Ноги могут быть вытянуты вперед или согнуты в коленях. Начните медленно скручиваться, подтягивая плечи и голову вперед. Задача не в том, чтобы максимально высоко подняться, а именно скрутиться в области живота. Поясница прижата к полу. Плечи не нужно заворачивать внутрь и локти выпячивать вперед. Пусть сначала вы будете подниматься не так высоко, главное делать это медленно и с максимальным напряжением мышц живота. Если вам очень тяжело поднимать корпус — подложите под поясницу небольшой валик из полотенца.

для пресса для девушек

Скручивания с поднятием ног. Немного усложним предыдущее упражнение. Попробуйте вместе с поднятием плеч поднимать еще и ноги. В идеале ноги должны быть прямыми, но первое время можете поднимать и согнутые в коленях. Еще одна разновидность этого упражнения включает в работу так же и боковые мышцы живота. Теперь мы скручиваемся в стороны и сгибаем к груди противоположную ногу. Как это делается, вы можете видеть на фото.

комплекс упражнений для пресса

Упражнение «Сотня». Это упражнение — одно из самых эффективных для мышц живота. Лягте на пол, плечи поднимите от пола, скручиваясь в животе. Руки выпрямите вперед и начинайте пульсирующие движения руками вверх-вниз. Всего нужно сделать сто таких пульсаций — отсюда и название упражнения. Усложните его, поднимая попеременно ноги от пола. Это упражнение создает долговременное статическое напряжение мышц живота и очень эффективно сжигает жир на животе.

эффективные упражнения для пресса

Обратные скручивания. Все предыдущие упражнения включали в работу, в основном, верхние и боковые мышцы пресса, но нижнюю часть тоже необходимо тренировать. Следует заметить, что верхний пресс тренируется гораздо проще, чем нижний. Натренировать мышцы нижнего пресса и убрать с них жир очень сложно. Есть несколько упражнений, которые просто необходимы в вашем комплексе упражнений для пресса. Одно из них — обратные скручивания. Лягте на пол, ноги выпрямите и поднимите вертикально вверх. Руки вытяните вперед. Начинайте скручиваться в животе поднимая таз вверх. Ноги могут немного сгибаться вперед. Если ваши мышцы пресса достаточно сильны — делайте это упражнение с подъемом ног от пола.

для пресса живота

Упражнение «Ножницы». Это упражнение тоже направлено на укрепление мышц нижнего пресса. Лягте на пол, ноги и руки вытяните вперед. Поднимите ноги на 10-15 сантиметров от пола и начинайте попеременно поднимать их чуть выше или перекрещиваете между собой. Движения ног должны быть легкими и пульсирующими. Здесь так же, как и в упражнении «Сотня» создается постоянное напряжение мышц.

лучшие упражнения для пресса

Упражнение с роликом для пресса. Сейчас мы рассмотрим еще одно очень хорошее упражнение, для которого нужен будет специальный инвентарь — ролик. Он продается в любом спортивном магазине. Упражнение с роликом сначала может показаться вам очень сложным, но со временем вы будете делать его все лучше и лучше, а пресс станет подтянутым. Возьмите ролик в руки и встаньте на колени. Работая мышцами живота, подтяните к себе ролик, руки при этом должны оставаться неподвижными. Медленно вернитесь в исходное положение. Напряжение мышц живота сохраняется на протяжении всего упражнения.

 с роликом для пресса

Упражнение на скамье для пресса. Если у вас дома есть специальная скамья для пресса или вы занимаетесь в спортзале, то вам пригодится это упражнение. Для начинающих лучше выбрать не очень сильный наклон или же начать заниматься на горизонтальной скамье. Делайте такие же скручивания, которые мы уже описали выше. Если можете — поднимайте корпус выше. Усложняйте упражнение, изменяя наклон скамьи. Вы можете делать полные скручивания или короткие пульсации вверх-вниз. Комбинируйте эти два упражнения в одном подходе. Если вам легко выполнять это упражнение, то вы можете делать его с отягощением — возьмите в руки гантели и скручивайтесь вместе с ними.

на скамье для пресса

Тем, кто хочет как можно быстрее увидеть кубики на животе, можно посоветовать увеличить количество кардио-нагрузок.  Больше бегайте или хотя бы приседайте каждый день. Для мышц живота важны не только специальные упражнения, но и общее сокращение доли жира в организме. Если вы будете только качать пресс, и не соблюдать при этом диету и совершенно не добавлять в свою тренировку кардио-упражнения, то вы вряд ли увидите кубики, потому что они будут скрыты под слоем жира на животе.

Мышцы живота очень податливы и всегда хорошо отвечают на нагрузки даже без отягощения, но для стройной талии просто необходим комплексный подход.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.