Качаем мышцы: Как накачать мышцы дома

Приступая к тренировкам, следует помнить об одном важном правиле, пренебрегать которым категорически нельзя – умеренность. Это обусловлено тем, что большинство людей хотят получить результат немедленно, не понимая, что красивое рельефное тело – результат нескольких месяцев, и чтобы достичь цели не следует выбирать непосильную нагрузку. В противном случае можно получить травму или растяжение, а организм просто не выдержит темпа, что непременно отразится на самочувствии. Итак, как накачать мышцы дома.

Подтягивание на турнике

мышцы на турникеНеобходимо повиснуть на турнике прямым хватом. Выполняйте подтягивания без рывков, плавно поднимаясь и плавно опускаясь. Это простое упражнение воздействует на все мышцы рук, спины и пресса, а подтягивание разными хватами позволяет проработать каждую мышцу плеч. Однако здесь следует правильно распределить нагрузку, поскольку, чем больше расстояние между руками, тем больше нагрузка.

На начальном этапе тренировок можно попробовать выполнять упражнение с захватом на ширине плеч, затем увеличивать расстояние, поскольку, чем оно больше, тем большую нагрузку испытывают мышцы. Следите за тем, чтобы ноги были прямыми, это дает дополнительную нагрузку. Важно также контролировать дыхание: подъем проводите при вдохе, опускание – на выдохе. Теперь вы знаете, как накачать мышцы дома, используя турник.

Отжимания от пола

Это универсальное упражнение, поскольку позволяют воздействовать на различные типы мышц. Упражнение выполняют из положения лежа, стопы вместе. Руки следует поставить на ширине плеч. Делайте отжимания, максимально прижимаясь грудью к полу и полностью выпрямитесь. При этом следует держать спину прямо. Следите, чтобы локти не были расставлены в стороны, а смотрели четко назад. Рекомендуется проводить серию из 30 отжиманий, затем перерыв – полминуты, и снова серия упражнений.

  • Прогиб спины лежа

Это упражнение направлено на то, как накачать мышцы дома. Лягте на ровную твердую поверхность спиной вверх. Ноги держите прямо, а руки вытяните по бокам. Старайтесь поднять голову от пола как можно выше, прогибая спину, задержите и опустите. При желании можно зафиксировать ноги, засунув их под диван, кровать или за трубу отопления.

Позже можно выполнять это упражнение с отрывом ног от пола. А когда показатели гибкости спины будут достаточно высокими, из этого положения можно попробовать ухватить ноги руками и движениями назад стараться приподнять плечи еще выше. Рекомендуется выполнить серию таких движений на развитие мышц спины.

  • Скручивание

скручивания на коврике

Потребуется лечь и положить руки за голову. Ноги согните в коленях. Важно, чтобы поясница точно прилегала к полу. Начните выполнять подъемы корпуса. Чтобы задействовать косые мышцы живота рекомендуется выполнять то же упражнение, только с одновременным разворотом и подъемом противоположного колена.

Чтобы повысить нагрузку начните поднимать корпус вверх и одновременно обе ноги. При этом колени должны быть направлены в противоположную сторону от локтей. Это довольно простые и эффективные упражнения дают ответ на вопрос, как накачать мышцы дома.

Упражнения на нижнюю часть пресса

Примите положение лежа, приподнимите корпус и обопритесь на локти, — их следует держать вплотную к телу. Ноги держите вместе и вытяните носочки. Выполняйте подъемы ног на угол 60°.

  • Приседания

Это самое простое упражнение, которое входит в школьную программу для детей. Однако наша задача — сделать ноги сильными, мускулистыми и подтянутыми. А значит, выполнять это упражнение следует с утяжелением. Возьмите груз в руки и держите их вытянутыми перед собой. Поставьте ноги на ширину плеч и начните выполнять упражнения. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Рекомендуется приседать и вставать медленно.

комплексные упражнения - приседания

Теперь вы знаете, как накачать мышцы дома. Эти упражнения довольно просты и позволят вам выполнять их в любое время. Безусловно, посещение спортзала имеет свои плюсы, но в вашем случае вы больше времени сможете уделить на тренировку и отдых. Ведь вам не нужно никуда ехать и уж тем более исключен риск заболеть, выйдя после занятий на улицу в плохую погоду.

Кстати, многие ребята и вовсе стесняются появляться в тренажерном зале из-за своего телосложения, поэтому занятия дома – прекрасная альтернатива, чтобы получить подкаченное крепкое тело. Важно соблюдать режим тренировок, добавить в рацион больше белковой пищи, участвующей в построении мышечной массы и упорно работать над своим телом.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.