Комплекс силовых упражнений

Обычно девушки используют комплекс силовых упражнений для того, чтобы решить проблему с какой-нибудь зоной на своем теле: может обвисает живот от чрезмерного чревоугодия или вы недавно родили ребенка, вполне возможно, что природа наградила вас не той совершенной формой ног, которую вы бы хотели иметь. Вот здесь и приходит на помощь физкультура, спорт, силовые упражнения.

силовые упражнения

Если рассматривать общие направления в силовых упражнениях, то для женщин они несколько отличны от мужских занятий, из-за таких особенностей:

— женский рост ниже мужского

— вес слабой половины человечества тоже ниже чем у мужчин

— общая суммарная масса мышц женского тела меньше чем у мужчин

— масса жировой ткани, наоборот больше чем у мужчин

— различен и гормональный фон

— благодаря тому, что женские бедра гораздо шире мужских, девушки могут быстрее решить проблему с объемом бедер, т.е. уменьшат размер и подкачают мышечную массу.

Комплекс упражнений для девушек, у которых проблемной зоной стала грудь, состоит из тренировки мышц груди, которая может только помочь вам приподнять грудь, но никак не увеличить ее объем, хотя уменьшить грудь, вы можете – для этого применяются сушащие тренировки, которые удаляют жировую ткань и увеличивают мышечную ткань.

Важно не забывать, что комплекс силовых или гимнастических упражнений не изменит вашу конституцию, они просто помогут исправить вялость и обвисшие мышцы, вернут упругие формы, конечно в том случае, если вы будете интенсивно заниматься.

Занятия дома

упражнения в домашних условиях

Если вы не имеете свободного времени для посещения спортивного клуба или тренажерного зала, можно проводить комплекс силовых упражнений в домашних условиях:

— для развития вашей грудной клетки нужно делать отжимания, поднимать вес на вытянутой руке, опуская и поднимая ее, делая активные махи.

— для красивой осанки, следует делать комплекс силовых упражнений для осанки: резкие рывки веса рукой, поднятие веса в положении сидя, выбросы. Не забываем увеличивать нагрузку, т.е. вес гантелей.

— упражнения для плеч проводятся подниманием веса на руках над уровнем головы, последующим удержанием веса в течение 5 сек. и опускаем рук. Второе упражнение – поднимаем вес боком, делая упор на предплечье и удерживаем вес 5 сек.

— комплекс силовых упражнений для ног чаще заостряет внимание на икроножных мышцах: поднимаем ноги с весом из положения лежа и удерживаем их 5 сек.

— качаем пресс, взяв в руки вес и закинув его за голову.

силовые упражнения для пресса

Общим для всех силовых упражнений в домашних условиях, является требование к весу – он не должен быть слишком для вас тяжелым, выбирайте именно такой, который позволит вам сделать нужное количество заходов во всем силовом комплексе.

Так же данный комплекс используется ежедневно, можно через день, только тогда вы быстро получите желаемый результат.

В принципе, занятия в тренажерном зале ничем не отличаются от тех, которые проводятся в домашних условиях – вам главное иметь гантели, которые и являются важным составляющим успеха.

Эспандер

упражнения с эспандером

Комплекс силовых упражнений для разминки может включать в себя и такой прекрасный инструмент, как эспандер, а если вы начнете использовать его более интенсивно, тогда он поможет вам приподнять мышцы груди. Помимо этого, экспандер дает отличную нагрузку на мышцы ног, спины, плеч и рук:

— возьмите эспандер руками за один конец, а на второй наступите ногой и поднимайте руки вверх, возвращаемся в исходное положение. Второй заход – разведите руки в стороны с эспандером, вернитесь в исходное положение.

— перекидываем эспандер через опору и становимся к ней лицом, берем концы эспандера в руки, разводим их назад. Таким образом вы подкачиваете плечи и мышцы груди.

— садимся спиной к опоре и берем в руки концы эспандера и тянем его вперед. Такое упражнение развивает мышцы рук и плеч.

— силовые упражнения для ног делаем из позиции лежа на спине: цепляем ногами концы эспандера и тянем их себе за голову, стараясь дотронуться концами пальцев ног пола.

Вам следует помнить: если вы используете меньший вес гантелей, значит нужно делать больше заходов, в которых будет не менее 14 повторов – это поможет быстрее обрести желаемые формы.

упражнения с гантелями

Общими правилами для всех тех, кто решил заняться физкультурой и силовыми упражнениями, являются такие требования:

— прием пищи перед началом занятий должен быть не менее чем за 1.5 часа

— при повышении аппетита, а оно обязательно будет, следует удерживать себя от увеличения порции пищи, от перекусов. Особенно это важно в первые недели начала тренировок. Будет неплохо, если ваш врач составит вам индивидуальный рацион питания, в расчете на тренировки.

— следите за тем, чтобы комплекс силовых упражнений не привел вас к чрезмерным нагрузкам, которые выразятся в головокружении, сильной слабости, возможном кровотечение носом, учащенном сердцебиении.

— нагрузки увеличиваем постепенно и медленно, тогда можно избежать всех проблем с состоянием организма.

Помимо эспандера, у вас должны присутствовать в арсенале следующие предметы:

— штанга, которая используется для прорабатывания ягодичных мышц и мышц бедер. Когда вы проводите комплекс силовых упражнений со штангой, приседайте как можно глубже и делайте большое количество заходов. Для тренировки будет достаточно двух блинов по 10 кг.

— гантели можно поднимать одной или двумя руками. Допустимый вес – от 500 гр до 5 кг.

— гири должны быть в постоянном весе в 16кг, который считается самым оптимальным для тренировок.

— тренажеры используются для изолированных видов упражнений: для пресса, боковых мышц, бицепсов и мышц ног.

— утяжелители помогают увеличивать вес и нагрузку постепенно и регулярно. Самые простые утяжелители – это обычные мешочки, набитые песком, вес которых начинается от 1.5кг и постепенно увеличивается.

упражнения с отягощением

Хотелось бы напоследок отметить такой момент: если вы хотите немного сбросить вес и подправить свои формы, тогда вам лучше пользоваться кардиотренажерами, но для тех, кто поставил себе глобальную цель по решению корректировки форм тела и сбрасыванию большого веса, оптимальным вариантом станет комплекс силовых упражнений.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.