Комплекс упражнений Пилатес

Пилатес упражнения обретают все большую популярность. По данной системе тренируется немало голливудских звезд. Солидные московские фитнес-клубы предлагают своим посетительницам получать уроки пилатеса, и они достаточно востребованы.

В Москве пилатес появился относительно недавно, тогда как в США эта новая философия тренинга пользуется популярностью не одно десятилетие, что неудивительно, так как Соединенные Штаты служат «второй родиной» Джозефа Пилатеса, автора методики. «Классический» пилатес практикуется наряду с его недавно возникшими разновидностями, которые также дают необходимый эффект.

Лучшее –йога пилатес

Ни дня не проходит без того, чтобы не появлялась новая программа, призванная устранить все недостатки фигуры. Нередко большая часть из них оказывается фикцией, так как время показывает, что данная методика бестолкова и бесполезна. К классу методик, где все лучшее берется из пилатеса, на которых мы и сосредоточим внимание в этой статье, стоит отнестись серьезно. В данной программе есть элементы пилатеса, танцклассов, йоги, силовой тренировки.

упражнения пилатес с фитболом

Этот курс разработан для тех женщин, которые хотят обзавестись модельной фигурой. Значительная их часть, что только не перепробовала в погоне за мечтой: и аэробику, и силовые упражнения, но идеал так и остался для них недосягаемым. Специалисты считают, что причина этого заключается в том, что современный фитнес не берет в расчет растяжение мышц. При выполнении упражнений с гантелями мышца напрягается, и соответственно, укорачивается. Осложняет положение то, что после повторения мышца никогда сразу не возвращается к своей прежней длине. Мышца пребывает в чуть укороченном состоянии (в сравнении с тем, что было до упражнения) на протяжении 2-3 суток. Это, безусловно, мешает ее росту. Именно поэтому выходом становится сочетание напряжения с растяжением. В этом случае преобразить фигуру удается за считанные месяцы.

Программа, занятия в которой длятся всего час, включает в себя самое эффективное из пилатеса и йоги. Многие асаны йоги представляют собой сложные силовые упражнения. Вот и получается, что происходит чередование асан/пилатеса, что и дает эффект сменяющего друг друга напряжения и растяжения мышечной ткани. Тренировка носит прицельный характер, корректируя форму ног, ягодиц, подтягивая пресс.

Классический пилатес

пилатесОсновным отличием методики пилатес является то, что она «работает» с телом комплексно. Занятия пилатес призваны повысить мышечный тонус, сделать движения максимально пластичными. Вы, вместо того, чтобы отдельно качать спину, пресс, ноги, тренируете сразу все тело.

Классический пилатес включает в себя упражнения на мате и упражнения, для выполнения которых требуются тренажеры. Данные тренажеры разработал около 100 лет назад Джозеф Пилатес. В чем-то они очень похожи на древние орудия пыток. Поверхность тренажеров отличает нестабильность; чтобы сохранить равновесие, приходится прилагать усилия, причем постоянные. Это содействует тому, что в процессе занятий задействуется масса мелких мышц, которые практически не поддаются сознательной тренировке. Для того чтобы выполнить простейшее упражнение на таком тренажере, требуется максимально сконцентрироваться на его выполнении. Это существенно отличается от «езды» на велотренажере, когда попутно можно еще болтать с подругой.

Во время тренировки «Mat Work» также придется попотеть. Иногда упражнения на мате кажутся простыми, но некоторым дамам становая тяга в сравнении с ними дается легче. Довольно много людей считает, что занятия на матах и на тренажерах являют собой две совершенно разные методики. Однако это не так. Практиковать данные занятия необходимо как единое целое. Если вы решите опробовать на себе «Mat Work», поинтересуйтесь предварительно численностью группы. В группу не должно входить более 10 человек. Численность группы в 30 человек не даст вам возможности получить от занятий то, на что вы рассчитывали. Тренер просто не сможет уделить вам столько внимания, сколько пилатес для начинающих должен включать.

Рекомендуется совмещать пилатес и свои обычные фитнес-тренировки. Дело в том, что мускулатура человека представлена поверхностными и внутренними слоями мышц. Тренажеры «работают» над поверхностными. При помощи пилатеса прорабатываются глубинные слои мышц, до которых силовые упражнения обычно не «добираются». Это принесет несомненную пользу вашему организму. Вы сможете к тому же подружиться со своим телом, научиться его чувствовать, станете более изящной и грациозной.

Пилатес: упражнения

Данный комплекс пилатес упражнений за четыре недели поможет подтянуть живот, устранить дряблость ягодиц, избавиться от «ушек» на боках. Этот пилатес для похудения даст фору многим диетам. Можно достаточно быстро привести себя в порядок, если выполнять дома уроки пилатеса трижды в неделю.

Комплекс упражнений направлен на работу с мышцами-стабилизаторами, результатом станут идеальная осанка, плоский живот, заметное уменьшение объемов тела.

В фитнес пилатесе не требуется специальная разминка, достаточно походить на протяжении 5-10 мин., подышать, после чего можно приступать к упражнениям.

Упражнение №1. «Сгибание ног»

Благодаря этому упражнению происходит укрепление пресса, ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедер.

Лечь на спину, поднять колени под прямым углом, ступни сложить «след в след», оттянуть носки. Результатом должно стать разведение коленей наружу. Вытянуть вдоль туловища руки, не следует тянуть плечи к ушам, напрягать трапецию.

Не торопясь, медленно вытянуть ноги под острым углом в 45 градусов, выпрямить их, одновременно с этим отрывая голову и плечи от пола. Зафиксировать туловище в момент максимального скручивания. На 5 вдохов делать 5 ударов руками ладонями вверх как бы по воздуху, на 5 выдохов – держа ладони вниз. Вернуться в исходную позицию. Делать упражнение 10 р. В итоге должно получиться 100 ударов руками по воздуху.

Упражнение №2. «Растяжка ног»

Происходит укрепление пресса, мышц бедер, голеней.

Исходная позиция та же. Подтянуть как можно плотнее колени к груди, ноги при этом должны соприкасаться, носки оттянуть. Вытянуть ноги под 45-градусным углом по отношению к полу. Вытянуть руки вдоль туловища, после чего приподнять их над полом. Скрутить пресс, потянуться плечами к ребрам, оторвать от пола голову и плечи. Совершая скользящее движение правой ступней по внутренней части левого бедра, подтянуть правое колено к себе. Под конец движения колено и бедро должны образовывать прямой угол. Повторить 8 р. на каждую ногу.

Упражнение №3. «Повороты»

Происходит укрепление пресса, ног и ягодиц.

Сесть на пол, выпрямиться, вытянуть вперед ноги, пятки должны быть вместе, а носки – врозь. Подтянуть ягодицы и не расслаблять в течение всего упражнения. Вытянуть руки в стороны, расположив их на уровне плеч, ладони вниз. Мышцы плеч не перенапрягать. Развернуть на выдохе туловище вправо, положение рук при этом не менять. В исходную позицию вернуться со вдохом. В каждую сторону нужно сделать 8 поворотов. Главное – оставлять положение рук неизменным, скручивать туловище за счет мышц пресса, удерживать позвоночник совершенно прямым.

Упражнение №4. «Ритмичные удары ногами + «плавание»

Для укрепления мышц плеч, спины, ягодиц, внутренней части бедер.

Лечь на живот, руки вдоль туловища, ладони должны смотреть в пол. Оторвать от пола ноги и корпус, шею расслабить, посмотреть вниз. Вытянуть в сторону руки, тело при этом должно походить на букву «Т». Ударить пятками друг по другу быстро 50 раз, не изменяя положения ног, вытянуть перед собой руки, снова совершить удары пятками, также 50 раз. Под конец упражнения выполнить удары ногами/руками вверх-вниз 10 р., движения должны напоминать плавание.

Упражнение №5 «Планка с махами в сторону»

Способствует укреплению пресса, рук, ягодиц и плеч.

Принять позицию, как для отжимания. Оторвать от пола левую ногу, потянуть носок на себя. Медленно проделать мах вправо левой ногой, вернуться в исходную позицию. Выполнить по 10 раз на каждую ногу. Не опускать колени на пол, позу планки держать на протяжении всего упражнения.

Упражнение №6. «Перекаты»

Укрепляет пресс, производит массаж позвоночника.

Сесть на ягодицы, согнуть ноги в коленях, подтянуть их к груди. Оторвать стопы от пола, соединить вытянутые носки, выполнять перекаты взад-вперед, перекатываясь по полу от позвонка к позвонку. Сделать 10 перекатов.

Упражнение №7. «Плечевой мост»

Содействует укреплению нижнего пресса, ягодиц, мышц тазового дна.

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставить ступни на пол, прижать поясницу к полу, напрячь пресс. Не спеша, медленно по одному позвонку отрывать от пола позвоночник, поднимая при этом таз кверху и зажимая ягодичные мышцы. Задержаться в верхней позиции на 5 дыхательных циклов. Медленно опуститься на пол. Повторить 10 раз.

Упражнение №8. «Русалка»

Укрепляются косые мышцы живота.

Сесть на правое бедро, вытянуть вверх левую руку, правой же опереться о пол. Тянуться вбок левой рукой до предела, после чего возвращаться в исходную позицию. С каждой стороны сделать упражнение 10 раз.

Упражнение №9. «Маятник»

Укрепляется боковая поверхность бедер.

Лечь на правый бок, все тело должно образовывать прямую линию. Выполнять махи левой ногой вверх, носок оттянуть, при совершении махов должно чувствоваться напряжение в боковой мышце бедра. Повторить 20 раз на каждую сторону.

Упражнение №10 «Дыхание»

Цель упражнения – расслабление.

Лечь на спину, вытянуть руки и ноги, расслабиться. На вдохе максимально втянуть живот. На выдохе, напротив, расслаблять мышцы живота. «Дышать» так на протяжении 3-5 мин.

Причины заняться пилатесом

Приведенные пилатес упражнения идеально дополнят ваши повседневные тренировки. Уроки придадут вам большей гибкости и грациозности. Уроки пилатеса оказывают омолаживающий эффект на организм, который пока не объяснен наукой. Практикующие растяжку йоги также выглядят моложе своих лет. Такие занятия вернут вам головокружительное ощущение той легкости тела, которая присуща юности. Стоит признать, что пилатес является самой эффективной и безопасной методикой растяжки. Фитнес пилатес оставил позади множество других похожих методик, в том числе те, что уходят корнями в древние японские единоборства.

Ваш Fitness4Home

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.