Упражнения для мышц спины

Мышцы спины — одни из самых важнейших в нашем организме. Они поддерживают наш позвоночник, не давая ему искривляться, сохраняют нашу осанку. Красивая ровная спина — это показатель здоровья. Поэтому в данной статье мы рассмотрим комплекс упражнений для спины, который поможет вам сохранить красивую осанку, проработать мышцы спины.

 

Упражнения для укрепления спины

Все упражнения на спину можно условно разделить на две группы — те, что укрепляют мышцы доступны даже новичкам, и те, что будут даваться вам только тогда, когда в спине будет достаточно мышечной силы. Вы не можете ни разу подтянуться на турнике? Тогда начинайте с простого.

Упражнения для спины с гантелями

Несколько простых упражнений на спину вы можете делать в домашних условиях, вам потребуются всего лишь гантели со сменными блинами, чтобы регулировать вес.

Упражнение 1. Лягте на пол на живот. Возьмите в руки гантели и вытяните их вперед. Теперь слегка поднимите руки над полом, заведите их назад, как будто вы плывете. Ноги тоже можно немного отрывать от пола вверх. Старайтесь работать мышцами спины изгибаясь назад. Руки верните в исходное положение вперед. Сделайте 10-15 повторов.

Упражнение 2. Встаньте прямо, наклоните корпус вперед до параллели с полом. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях. Работая лопатками подтягивайте руки вверх и разводите их по сторонам. Легкий сгиб локтя может сохраняться. Так вы укрепите межлопачточные области.

упражнения для мышц спины с гантелями

Упражнение 3. Это упражнение похоже на предыдущее, но выполнять его нужно поочередно каждой рукой. Вам потребуется опора — скамья или стул. Обопритесь коленом и рукой на скамью, во второй руке держите гантелю. Подтяните гантелю к плечу, локоть не отводите в сторону. Здесь прорабатываются средние и широчайшие мышцы спины.

упражнения для спины

Упражнение 4. Встаньте прямо, в руках держите гантели. Медленно потяните плечи вверх и медленно опустите. Работайте только мышцами шеи и спины, не напрягайте и не поднимайте руки.

комплекс упражнений для спины

Упражнение 5. Одно из самых эффективных упражнений на формирование красивой осанки — это гиперэкстензия. Для выполнения необходим специальный тренажер, но в домашних условиях можно использовать фитбол. Поставьте фитбол на небольшом расстоянии от стены, лягте на мяч животом, ногами упритесь в стену. Поднимайте корпус выпрямляя спину и опускайте вниз. В нижней точке не расслабляйте мышцы спины. Чтобы усложнить упражнение — поднимите ноги выше и упритесь о стену на высоте самого мяча. Кроме мышц спины здесь работают задние мышцы бедра и ягодицы.

гиперэкстензия на мяче

Упражнения для спины со штангой

Если вы всерьез решили проработать спину и вам уже мало упражнений с гантелями, то самое время брать в руки штангу.

Упражнение 1. Тяга штанги в наклоне. Это одно из базовых упражнений для мышц спины. Встаньте ровно, ноги немного согнуты в коленях. Подтяните штангу к животу, сводя при этом лопатки, и медленно опустите вниз. Начните с 10 повторов, постепенно доведя их количество до 15.

тяга штанги в наклоне

Упражнение 2. Становая тяга. Встаньте прямо, штангу держите в руках. Медленно с прямой спиной опускайте корпус вниз до параллели с полом и поднимайте вверх. Можете посмотреть несколько видео-роликов о том, как правильно делать становую тягу. Ноги могут быть слегка согнуты в коленях, опускаться можно не так низко, если поясница начинает сильно округляться.

Это упражнение полезно не только для спины, но также для ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

становая тяга

Упражнение 3. Наклоны вперед со штангой. Встаньте прямо, штангу положите на плечи и придерживайте руками. Наклонитесь вперед с прямой спиной и медленно вернитесь в исходное положение. Поясница не должна сильно округляться, если это происходит — наклоняйтесь не так низко.

упражнения для мышц спины

Выполняя комплекс упражнений для спины 2-3 раза в неделю, вы сможете улучшить свою осанку, сформировать рельеф мышц спины и красивые пропорции тела.

В заключении хотелось бы сказать несколько слов о технике безопасности при работе со штангой. Не берите слишком большой вес, который вы не сможете поднять. Начните с небольших весов, затем постепенно увеличивайте вес штанги. Если у вас есть повреждения позвоночника, позвоночные грыжи или смещения позвонков — перед занятиями нужно обязательно посоветоваться с врачом. Если нагрузка на поясницу слишком большая — надевайте специальный пояс. Перед тренировкой необходимо растянуть мышцы и немного их разогреть. Повисите на турнике, приседайте или сбегайте на пробежку. После тренировки так же необходима растяжка мышц, чтобы на следующий день они не болели слишком сильно.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.