Упражнения на плечи: Топ 5 лучших вариантов для тех, кто начинает с 0

Как и когда лучше всего тренировать плечи? Какие упражнения более эффективны и сулят относительно быстрый результат? Если вас интересуют упражнения на плечи, давайте попробуем разобраться во всех тонкостях вместе.

Итак, тренировку на плечи  лучше всего делать в день тренировки груди. Почему? Во время упражнений на грудь плечам предстоит очень большая нагрузка. Упражнения на трапецию и дельты рекомендуется сочетать с тренировками ног и спины. Если говорить о количестве тренировок, постарайтесь заниматься по 3-4 раза в неделю.

базовые упражнения на плечи

Максимальный эффект возможен тогда, когда вы изолируете основные мышцы плеча – трапециевидные и дельтовидные – а также исключите работу вспомогательных мышц и постараетесь посвятить этому целую тренировку.

Жим с груди сидя

упражнения на плечи

Базовые упражнения на плечи включают жим гантели с груди сидя. Так вы развиваете ключичную часть грудной мышцы,  трицепсы, передние зубчатые мышцы, переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц и передний отдел трапециевидных мышц.

Возьмите штангу хватом сверху и, положив её на верхнюю часть груди, держите её перед собой. Выжимайте штангу вертикально вверх с выдохом. Во время вдоха возвратитесь в исходное положение.

Жим гантелей

на плечи с гантелями

Упражнения на плечи с гантелями считаются одними из самых эффективных, ведь именно гантели обеспечивают достаточно большую амплитуду движений, нежели штанга.

Возьмите две гантели и приподнимите  их к плечам, развернув таким образом, чтобы ладони смотрели вперед. Медленно выжимайте обе гантели вверх, удерживая при этом спину прямой. Достигнув верхней точки амплитуды, гантели должны немного соприкоснуться. Затем, медленно опустите их в исходное положение.

Так же можно выжимать гантели поочередно, в том случае, если вы взяли немалый вес. Единственный минус – вам будет достаточно сложно сохранять туловище и спину неподвижными.

Разведение рук через стороны в положении стоя

как накачать плечи при помощи гантелей

Используйте гантели. Возьмите их в обе руки и слегка наклонитесь вперед, сводя их перед собой в опущенных руках. Каждое повторение должно начинаться с точки полной остановки гантели, во избежание  их подъема.

Поднимите обе гантели вверх через стороны, поворачивая запястья так, словно вы выливаете воду. При этом задняя часть каждой гантели должна быть выше передней. Это подключает к процессу задние головки дельтовидных мышц.

Теперь поднимите гантели выше мышц и медленно опустите их. Во время опускания, оказывайте небольшое сопротивление. Не старайтесь раскачать тело вперед-назад во время занятия – это достаточно распространенная ошибка.

Отведение гантелей вперед

тренировка руками перед собой с гартелями

Встаньте, выпрямите спину. В положении стоя возьмите гантели с подходящим для вас весом в руки. Теперь поставьте ноги на ширине плеч и начинайте поднимать гантель левой рукой, двигаясь по дуге с достаточно большим радиусом до уровня плеч. Контролируя движение, спокойно опустите руку в исходное положение, приподнимая при этом правую руку.

Выполняя отведение гантелей вперед, очень важно чтобы ваши руки всегда оставались прямыми, иначе никакого эффекта не последует.

Жим Арнольда

накачть плечи

Упражнения на плечи просто-таки удивляют своим разнообразием, но уже немало лет так называемый жим Арни считается одним из самых действенных упражнений.

Для начала сядьте на скамью и широко расставьте ноги, согнув их в коленях. Всей поверхностью подошвы поставьте стопы на пол. Во время упражнения всегда смотрите прямо перед собой и не опускайте глаза вниз.

Теперь наклонитесь и обхватите руками рукоятки гантелей. Плавно поднимите их до уровня груди, выдвигая при этом локти вперед так, чтобы большой палец смотрел вам в плечо. Сделайте глубокий вход и, задержав воздух в груди, выжмите гантели вверх. Медленно поворачивайте локти внутрь, когда гантели будут на уровне глаз. В самой верхней точке гантели должны быть на вытянутых руках, а плечи слегка приподняты. Большой палец должен смотреть в противоположную сторону.

После завершения жима, сделайте выдох и аккуратно опустите руки вниз, прилагая к мышцам больше усилий, напрягая мышцы спины, дельты и трицепсы. Опуская, разворачивайте кисти так, чтобы они вернулись в исходное положение.

Такие упражнения на плечи нужно повторять по 10-12 раз в 3-4 подхода. Только тогда занятия станут эффективными.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.