Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями — отличный способ формирования тела и наращивания мышц. К тому же такие упражнения достаточно эффективны для похудения и повышения уровня физического развития. С гантелями достаточно просто заниматься в домашних условиях, главное — правильный подбор комплекса упражнений.

Мужчины и женщины занимаются по разным программам, но не всегда.

В комплексе упражнений с гантелями для мужчин акцент ставится на силовые нагрузки, которые формируют мышцы, развивая силовые качества. Здесь немаловажно наличие разборных гантелей для регулировки нагрузки.

В программе упражнений для женщин повторений больше, а вес гантелей меньше. В данном случае основная задача заключается в снижение лишней массы тела и придании формы мышцам ног, рук, ягодиц.

упражнения с гантелями

Вообще, пользу от занятий с гантелями сложно переоценить: укрепляется сердце, улучшается функционирование лёгких, появляется определённая гибкость, повышается обмен веществ и в целом, работа всех систем организма улучшается.

Комплекс базовых упражнений с гантелями для мужчин.

Упражнения с гантелями на бицепсы и трицепсы

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и разводите их в стороны, при этом сгибайте в локтях, качая плечи.

2. Сидя на стуле, расставьте ноги на ширине плеч. Локтем одной руки обопритесь на колено, при этом необходимо немного наклонить спину вперёд. Сгибайте руку с гантелей, касаясь области плеча. Выполняйте упражнения руками попеременно.

3. Исходное положение — стоя, ноги — на ширине плеч. Взяв гантели в руки, поднимайте руки вверх и опускайте к плечам, разводя локти в стороны.

4. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Одну руку опустите, а в другую возьмите гантель, подняв руку высоко над головой. Согните руку в локте и опустите гантель за голову.

Упражнения на плечи с гантелями

1.Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Возьмите гантели и опустите руки вниз. Поднимайте и опускайте плечи.

2. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите гантели. Одну руку согните и под прямым углом поднимите вверх. Другая рука также должна быть согнута и затем опущена вниз. Меняйте попеременно положение рук.

3. Встаньте прямо, ноги, немного согнув в коленях, поставьте на ширине плеч. Спина должна быть выпрямлена. Возьмите гантели и опустите их вниз. Сгибайте локти, при этом, гантели поднимая подмышки.

4. Наклонитесь вперёд, руки с гантелями нужно опустить вниз, при этом ладони должны быть повёрнуты внутрь. Поднимайте прямые руки в стороны, туловище не разгибайте.

5. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Опустите вниз руки с гантелями, ладони разверните к бёдрам. Сгибайте локти и поднимайте за спину гантели.

6. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Разведите в стороны руки с гантелями, ладони, при этом, должны быть повёрнуты вперёд. Сгибайте локти, подводя руки к груди.

упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для ног

1. Выставьте вперёд левую ногу, опираясь руками на левое бедро. Делайте выпады на левое колено. При этом правое колено должно быть на весу.

2. Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Приподнявшись на носки, вернитесь спустя несколько секунд в исходное положение.

Упражнения с гантелями для пресса

1. Нижний пресс. Необходимо зажать стопами гантели, поднимая ноги вверх. Посредством мышц пресса отрывайте ягодицы от пола на пять сантиметров, затем медленно опускайте. Старайтесь, чтобы ноги не раскачивались.

2. Верхний пресс. Нужно принять позу для скручивания и взять в руки гантель. Не спеша, отрывайте от пола спину, вытягивая вперёд руки с весом. Задача — скрутиться вперёд.

Мужчины должны выполнять это упражнение с тяжёлыми гантелями так, чтобы получилось сделать пятнадцать поворотов.

Комплекс базовых упражнений для женщин и девушек

Упражнения с гантелями для рук и груди:

1.Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленях. Руки с гантелями должны быть опущены ладонями внутрь. Затем необходимо согнуть правую руку и подвести ладонь с гантелью к плечу, развернув при этом кисть так, чтобы гантель расположить параллельно плечу. После чего можно вернуться в исходное положение и повторить то же упражнение другой рукой.

2. Исходное положение — стоя, ноги должны быть расставлены на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Возьмите гантели в обе руки. Согните локти и поднимите руки с гантелями под прямым углом, повернув ладони внутрь. Руки, не согнутые в запястьях, поднимите не спеша над головой, при этом локти не должны быть выпрямленными до конца. Затем можно вернуться в исходное положение.

3. Лягте на спину, на спортивную скамью, поставив ноги, согнутые в коленях, на пол, руки с гантелями должны быть поднятыми вверх. Согнутые в локтях руки разводите не спеша в стороны. При этом плечи должны быть расположены параллельно полу. Затем также не спеша вернитесь в исходное положение.

4. Исходное положение — стоя, гантель возьмите в левую руку, ноги поставьте на ширине плеч. Согнув ноги в коленях, наклонитесь так, чтобы спина была расположена параллельно полу. Согнув правую руку, обопритесь ею на колени. Левая рука с гантелью должна быть опущена и слегка согнута в локте. Отведите в сторону правую руку. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями для похудения

1. Исходное положение — стоя, ноги необходимо поставить на ширине плеч. Взяв гантели в руки, наклонитесь вперёд, опустив при этом к полу руки. Поворачивайте корпус в одну и другую сторону. Спину держите прямо.

2. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите в правую руку гантель, левую руку положите на пояс. Напрягая мышцы пресса, наклоняйтесь в правую сторону. При этом таз должен быть неподвижен. После нескольких повторов переложите в другую руку гантель, наклоняясь в левую сторону.

Упражнения с гантелями нужно выполнять не менее чем несколько раз в семь дней. Благодаря комплексу упражнений, о которых мы сегодня говорили, вы улучшите общее самочувствие и приобретёте идеальную фигуру!

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.