Выполняем стретчинг упражнения

Стретчинг упражнения, в основе которых лежит растягивание, полезны и просто необходимы всем вне зависимости от возраста и развития гибкости. Чтобы достичь наилучших результатов, в ежедневные тренировочные занятия необходимо включить ряд упражнений на гибкость. В зависимости от поставленной цели и желания, можно делать весь комплекс или же часть упражнений по выбору.

На что необходимо обратить внимание при выполнении стретчинг упражнений?

Растягиваться нужно до определенных и характерных именно для вас пределов. При растягивании должны возникать только приятные ощущения и появляться чувство расслабления. Если вы почувствовали боль, то это значит, что для вас слишком велика амплитуда растяжки.

Никогда не следует пружинить, но выполнять «удержания».

Идеальным временем для выполнения стретчинг упражнений является время непосредственно после нагрузок – ходьбы или иной формы аэробных упражнений. К тому же, поскольку такие упражнения снимают излишнее напряжение в мышцах, вы можете делать их в любое время, чтобы повысить настроение и улучшить самочувствие.

Делая стретчинг упражнения на растягивание, следует правильно дышать. Главное при этом – не форсировать выдох и не задерживать дыхание. Дышать следует спокойно и обычно, а в перерывах можно глубоко вдохнуть и выдохнуть полной грудью.

Стретчинг упражнения

Упражнение 1

Руки поднять вверх, потянуться, поднимая при этом плечи и грудную клетку вверх. Сделать задержку на счет 5.

Упражнение 2

Поставить руки назад, сцепить ладони, втянуть живот и наклониться вперед настолько низко, как можно. Задержаться на счет 15.

Упражнение 3

Согнуть колени, наклониться вперед, коснувшись пола руками. Выпрямить колени, как только можно. Задержаться на счет 15. Медленно прогнуть спину, сгибая колени и возвращаясь в начальное положение.

Упражнение 4

Выпрямиться, поставить ноги врозь, втянуть живот, приподнять грудную клетку. Поставить на верхнюю часть бедра правую руку, левую – над головой вверх. Потянуться левой рукой вправо, таким образом, будто хотите толкнуть стену рукой. Задержаться на счет 15. Медленно вернуться в начальное положение, выполнить упражнение в противоположную сторону.

Упражнение 5

Раздвинуть ноги шире, наклониться вперед, ладони поставить на пол. Скользя в сторону правой ногой и сгибая при этом левую ногу, принять положение, изображенное на рисунке, прочувствовав растяжение внутренней поверхности правого бедра. Задержаться в этом положении на счет 15. Поменять ноги и выполнить то же самое в другую сторону. Следить за положением стоп – они должны на протяжении упражнения касаться пола всей подошвой.

Упражнение 6

Лечь на спину, притянуть правое колено к груди. Задержаться на счет 5. Выпрямить правую ногу насколько можно (но чтобы не возникало болевых ощущений), стараясь притянуть ее к груди. Удержаться на счет 10-15. Медленно опустить ногу, повторить то же самое другой ногой.

Упражнение 7

Лечь на спину, притянуть оба колена к груди. Наклонить голову к коленям вперед, удержать это положение на счет 10-15.

Упражнение 8

Лечь на спину, притянуть оба колена к груди и захватить руками стопы. Медленно и аккуратно выпрямить ноги до максимально возможного положения. Удержаться на счет 10-15.

Упражнение 9

Сесть на пол, скрестить ноги (можно стоя), наклонить голову строго в сторону, как бы желая положить ее на плечо. Удержаться на счет 5. Вернуться в начальное положение, выполнить в другую сторону. Повторить два раза.

Упражнение 10

Сесть на пол, скрестить ноги (можно стоя), повернуть голову в сторону, стараясь заглянуть за плечо. Удержаться на счет 5. Вернуться в исходную позицию, повернуть голову в противоположную сторону, снова выполнить удержание. Повторить два раза.

Завершая стретчинг упражнения на растягивание, сделайте несколько глубоких вдохов.

www.fitness4home.ru

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.