Табата тренировки: за 4 минуты идеальное тело

За последнее десятилетие фитнес-культура пережила настоящий бум. Количество тренажерных залов, спортивных студий, комплексных фитнес-центров возросло в десятки раз, причем как в мегаполисах, так и небольших городах.

Компании-производители спортивной одежды, аксессуаров, пищевых добавок и напитков неустанно пропагандируют здоровый образ жизни. С экранов телевизоров и на страничках социальных сетях мы слышим о пользе фитнеса и правильного питания.

Более того, не заниматься спортом стало дурным тоном в приличном обществе, ведь добрая половина разговоров друзей при встрече сводится к тому, как прошли тренировки, какую методику использует инструктор и насколько впечатлительны достигнутые результаты.

в комплексе на двоих

А если времени на спорт не хватает…

Бывает и такое, что человек, не будем приводить кого-то конкретно в пример, покупает дорогой абонемент фитнес-центра на несколько месяцев или даже год вперед. Но уже после нескольких посещений ловит себя на мысли, что сегодняшнюю тренировку можно было бы и пропустить! Знакомо?

Начав с энтузиазмом посещения тренажерного зала, бассейна, студии танцев начинающий спортсмен осознает, что фитнес занимает слишком много времени. Ведь после двух-трех часовых вечерних занятий на другие дела не остается ни сил, ни желания.

Но есть и другая сторона тренировок – эффектный результат! Подтянутая фигура, игра мышц, а не жира, сброс лишнего веса – приятное и даже завидное достижение!

Поэтому тут нужен компромисс – тренировки, которые будут максимально эффективны при наименьших временных затратах.

Сенсация в фитнесе – Протокол Табата

Столкнувшись с проблемой нехватки времени на занятия фитнесом, ученые из Национального Института Фитнеса и Спорта (Токио) вплотную исследовали принципы спортивных нагрузок и их воздействие на организм.

табата результат тренировок

Их исследование выявило удивительный факт: высокоинтенсивная интервальная тренировка имеет аэробную и анаэробную мощность, которая в разы превышает любые популярные методы фитнес-нагрузок, известные до сих пор.

Правда, эта методика упражнений не нова. В мире профессионального спорта они эффективно применяется бойцами различных единоборств. Однако японские ученые адаптировали ее для среднестатистического человека, получив принципиально новую тренировочную программу, названную табата. Методика получала название в честь доктора Изуми Табата, который возглавлял исследования.

Позже результаты исследований были опубликованы в журнале «Медицина и наука для Спорта и тренировок», и произвели настоящую сенсацию. За 6 недель занятий по этой системе анаэробная мощность увеличивается на 28%! Одновременно улучшается выносливость организма, тренируется сердечнососудистая система, сжигается подкожный жир, укрепляются мышцы.

И самое главное – тренировка занимает ВСЕГО 4 минуты в день! Всего несколько минут занятий по своим показателям полноценно заменяют силовую нагрузку, выполняемую в течение часа! Поразительно!

Важным преимуществом является тот факт, что для выполнения упражнений не требуются тренажеры или спортивный инвентарь. Заниматься по методике Табата можно дома или в любом другом месте. Единственное, что вам понадобится – 30 минут свободного времени и несколько квадратных метров пространства.

Есть еще один нюанс: упражнения требуют четкой посекундной дифференциации временных интервалов, разделяющих нагрузку и отдых. Интервалы так и называются – табата таймер. Секунды можно отсчитывать при помощи обычного секундомера или встроенного таймера, который есть на любом мобильном телефоне.

Выбирайте табата упражнения правильно!

Для выполнения упражнений табата комплекс нагрузок каждый выбирает индивидуально. Они должны быть рассчитаны на те группы мышц, которые следует подтянуть, придать им рельефность, сжечь избыточный жир.

Основа системы табата заключается не в разнообразии нагрузок, а в принципе их выполнения. Какую бы группу мышц вы не тренировали, главное – соблюдать режим: 20 секунд нагрузки чередуются с 10 секундами отдыха. Получается, за 4 минуты тренировки 8 подходов.

Вторым условием является высокая интенсивность выполнения. Выложиться придется по максимуму. Если после тренировки вы не чувствуете физической усталости, значит ваш организм способен на большую нагрузку. В следующий раз делайте упражнения интенсивнее. Физическая усталость – обязательное условие для достижения результата.

Начинать табата тренировки следует со знакомых групп упражнений, например: приседания, отжимания, подтягивания, выпады, скручивания.

Для новичков основным критерием выбора конкретного упражнения является способность соединить различные нагрузки постепенно, не прерываясь и не сбиваясь с ритма. Проще говоря, если после подтягивания нужно лечь на пол (на спину) для выполнения скручиваний – оцените, сможете ли вы сделать это быстро, ничего не повредив. Возможно, стоит продумать переходное упражнение, которое вы будете выполнять между подтягиванием и скручиванием.

Конечно, лучше подобрать нагрузки глобального воздействия. Они затрагивают как можно больше мышц тела и заставляют работать мускулы в анаэробном режиме. В этом случае эффективность занятий будет выше и результат ощутимее. Но, как и в любом другом деле, не впадайте в крайности. Система хороша, но ждать чуда в короткие сроки – не стоит.

Начинайте от простого – к сложному, прислушивайтесь к своему организму. Обязательно проведите легкую разминку перед режимом спринта – нагрузкой. Ни в коем случае не обрывайте резко тренировку! Переходите на более простые упражнения – десятиминутная заминка после изматывающей фазы занятий максимальной интенсивности позволит постепенно привести работу сердца в норму.

Посоветуйтесь с компетентным инструктором, какие группы мышц нужно выбрать для разработки в каждом конкретном случае. Проведите несколько занятий под контролем тренера. В дальнейшем, советы профессионала помогут правильно и эффективно применять систему Табата самостоятельно.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.